Parhaat harjoitukset uneen

Säännöllisen liikunnan ja unen laadun välistä yhteyttä on tutkittu laajasti. Nykyinen tutkimus ehdottaa vahvasti liikunnan ja unen jakamista a kaksisuuntainen suhde . Kohtuullinen liikunta päivän aikana voi auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin, kun taas riittämätön uni voi heikentää päivittäistä fyysistä aktiivisuutta.

Jotkut liikuntatyypit edistävät parempaa ja laadukkaampaa unta kuin toiset. Ymmärtämällä, mitkä harjoitukset sopivat parhaiten uneen – ja milloin sinun tulisi treenata päivän aikana – voit varmistaa, että saat tarpeeksi lepoa öisin.

Mitkä liikuntatyypit sopivat parhaiten uneen?

Aerobinen harjoitus

Aerobinen tai kardioliikunta edistää nopeampaa hengitystä ja nopeampaa sydämenlyöntiä. Tämän tyyppinen harjoitus voi parantaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

Aerobista harjoittelua mitataan intensiteetillä. Kohtalaisen intensiteetin harjoitukset lisäävät sykettäsi ja saavat sinut hikoilemaan. Esimerkkejä ovat reipas kävely, vesiaerobic ja puolimäinen pyöräretki. Voimakkaan intensiteetin aerobic, joka voi nostaa sykettäsi paljon enemmän, sisältää juoksua tai lenkkeilyä, kiertouintia, intensiivistä pyöräilyä ja fyysisesti vaativia urheilulajeja, kuten koripalloa tai sinkkutennistä.

Epävirallinen tapa mitata aerobisten toimintojen intensiteettiä tunnetaan puhetestinä. Keskitehoisten harjoitusten aikana voit puhua normaalisti, mutta useimmat eivät osaa laulaa. Voimakkaassa intensiivisessä toiminnassa useimmat ihmiset eivät pysty puhumaan enempää kuin muutaman sanan ennen kuin heidän täytyy vetää henkeä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen aerobinen harjoittelu pitkiä aikoja voi parantaa unen laatua ja vähentää unettomuudesta kärsivien ihmisten liiallista päiväuniaisuutta. Tutkimukset osoittavat myös, että kohtalaisen intensiteetin aerobinen toiminta voi vähentää unen aiheuttamien hengityshäiriöiden, kuten obstruktiivisen uniapnean, vakavuutta. Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kohtalaisen intensiteetin aerobinen harjoittelu voi parantaa unen laatua enemmän kuin voimakas liikunta.

Perinteisesti uniasiantuntijat ovat neuvoneet olemaan harjoittelematta yöllä, koska fyysinen toiminta voi nostaa sykettä ja vaikeuttaa nukahtamista. Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin todenneet, että kohtalainen tai voimakas harjoittelu ennen nukkumaanmenoa on vähän tai ei mitään vaikutusta unen alkamisesta tai unen laadusta.

Vastustusharjoitus

Vastusharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä voimaharjoittelu, keskittyy lihasvoiman rakentamiseen koko kehossa. Terveysasiantuntijat suosittelevat yhdistelmää aerobista ja vastustusharjoitusta fysiologisen terveytesi eri puolien parantamiseksi. Esimerkkejä vastustusharjoituksista ovat:

• Nostella painoja
• Harjoittelu vastusnauhoilla
• Push-up-, istuma-nostot ja muut vastustusharjoitukset

Avain tehokkaaseen voimaharjoitteluun on toisto. Sinun tulisi suorittaa vastusharjoituksia, jotka sisältävät enintään 12 toistoa. Voimaharjoittelu voi aluksi olla hyvin vaikeaa, joten ensikertalaiset voivat aloittaa yhdellä harjoitussarjalla jokaista harjoitusta kohti ja lisätä vähitellen useisiin harjoituksiin, kun he tuntevat olonsa mukavaksi.

Kuten aerobista toimintaa, säännöllisesti vastustusharjoituksia voi parantaa unen laatua ja muita yöleposi näkökohtia. Voimaharjoittelu voi myös vähentää riskiäsi saada ahdistuneisuus ja masennus, kaksi yleisiä riskitekijöitä unihäiriöihin, kuten unettomuuteen. Resistenssiharjoittelun vaikutuksia unen laatuun ja arkkitehtuuriin ei kuitenkaan ole tutkittu laajasti.

Jooga

Jooga on erityinen vastustusharjoittelu, joka keskittyy asennon parantaminen, hengitysharjoitukset ja meditaatio . Joogan on osoitettu lievittävän stressiä, auttavan ihmisiä laihduttamaan ja vähentämään niskan ja alaselän kipuja.

Joogan harjoittaminen voi myös parantaa unen laatua. Vaikka joogan ja paremman unen välistä yhteyttä ei ole arvioitu laajasti koko väestön kannalta, jotkut tutkimukset ovat havainneet unen paranemista tietyillä yksilöillä. Nämä sisältävät vanhukset , naisia, joilla on unihäiriöitä , ja naiset, joilla on tyypin 2 diabetes .

Muita harjoitusvinkkejä parempaan uneen

Parhaat uniharjoitukset vaihtelevat ihmisestä toiseen. Alla annamme suosituksia parhaiden harjoitusrutiinien löytämiseksi unen parantamiseksi.

• Kokeile ajoitusta ja intensiteettiä: Historiallisesti intensiivistä tai myöhäisillan harjoittelua ei suositella, koska nämä toiminnot voivat aiheuttaa kielteisiä vaikutuksia unen laatuun. Jotkut nykytutkimukset väittävät kuitenkin, että harjoittelu ennen nukkumaanmenoa ei vaikuta uneen merkittävästi. Kokeile harjoittelua päivällä, iltapäivällä ja muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta nähdäksesi, mikä rutiini parantaa untasi eniten. Sama pätee kohtalaisen ja voimakkaan intensiteetin harjoituksiin.
• Parempi uni voi auttaa sinua harjoittelemaan useammin: Liikunnan ja unen välisen kaksisuuntaisen suhteen vuoksi saatat olla vähemmän taipuvainen harjoittamaan fyysistä toimintaa huonon yöunen jälkeen. Riittävän laadukkaan unen saaminen ennen harjoittelua suunnittelevia päiviä on tehokas tapa sitoutua harjoitteluun.

• Ei kannata liioitella: Vaikka pidemmät tai voimakkaammat harjoitukset voivat johtaa enemmän fyysisiin parannuksiin, vain 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa päivässä voi lievittää ahdistusta ja auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä. Sen sijaan, että keskittyisit päivittäisiin ansioihin, sinun tulee sitoutua päivittäiseen harjoitteluun pidempään. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kohtalainen aerobinen harjoittelu kuusi kuukautta kestävät rutiinit pituus voi olla erittäin tehokas parantamaan unta sekä mielialaa ja yleistä elämänlaatua.

• Oliko tästä artikkelista apua?
• Joo Ei

• Viitteet

  +12 Lähteet
  1. 1. Kline C. E. (2014). Harjoituksen ja unen kaksisuuntainen suhde: Vaikutukset harjoituksen noudattamiseen ja unen paranemiseen. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.1177/1559827614544437
  2. 2. Ravitsemus-, liikunta- ja lihavuusosasto, kansallinen kroonisten sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen keskus. (2020, 7. lokakuuta). Kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta aikuiset tarvitsevat? Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset. Haettu 12. tammikuuta 2021 alkaen https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  3. 3. Mersy DJ (1991). Aerobisen liikunnan terveyshyödyt. Postgrad Med. 90(1), 103-7, 110-12. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.1080/00325481.1991.11700983
  4. Neljä. Myllymäki, T., et. al. (2011), Voimakkaan myöhäisillan harjoittelun vaikutukset unen laatuun ja sydämen autonomiseen toimintaan. Journal of Sleep Research, 20, 146-153. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
  5. 5. Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J. ja Fiatarone Singh, M. A. (2018). Resistenssiharjoituksen vaikutus uneen: Satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden järjestelmällinen katsaus. Sleep Medicine Reviews, 39, 52–68. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
  6. 6. American Academy of Sleep Medicine. (2014). Kansainvälinen unihäiriöiden luokittelu – kolmas painos (ICSD-3). Darien, IL https://aasm.org/
  7. 7. Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus. (2019, toukokuu). Jooga: Mitä sinun tulee tietää. Haettu 12. tammikuuta 2021 alkaen https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  8. 8. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K. ja Chaudhari, K. D. (2013). Pitkän aikavälin joogan vaikutus unen laatuun ja vanhusten elämänlaatuun. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4(1), 28–32. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
  9. 9. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N. ja Chan, Y. Y. (2020). Joogan vaikutus unen laatuun ja unettomuuteen naisilla, joilla on unihäiriöitä: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. BMC psychiatry, 20(1), 195. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  10. 10. Ebrahimi, M., Guilan-Nejad, T. N. ja Pordanjani, A. F. (2017). Joogan ja aerobic-harjoituksen vaikutus unen laatuun naisilla, joilla on tyypin 2 diabetes: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Unitiede (Sao Paulo, Brasilia), 10(2), 68–72. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170012
  11. yksitoista. Herring, M. P., O'Connor, P. J. ja Dishman, R. K. (2009). Harjoittelun vaikutus potilaiden ahdistuneisuusoireisiin: Systemaattinen katsaus. JAMA Internal Medicine, 170(4), 321–331. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
  12. 12. Passos, G. S., Poyares, D., & Santana, M. G., et. al (2011). Kohtalaisen aerobisen harjoittelun vaikutukset krooniseen primaariseen unettomuuteen. Sleep Medicine, 12(10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007