Kofeiini ja uni

Kofeiini on luonnollinen psykoaktiivinen aine, jota käytetään laajasti elintarvikkeissa ja juomissa ympäri maailmaa. Kofeiinia löytyy monista kasveista, kuten kahvipavuista, teelehdistä, kaakaopaloista ja kolapähkinöistä. Kofeiinia tuotetaan myös synteettisesti ja sitä käytetään lääkkeissä ja energiajuomissa sen energisoivien ja vireyttä edistävien vaikutusten vuoksi.

Kofeiinia kulutetaan useimmiten juomissa. Koska kofeiinituotteissa on niin monia variaatioita, voi olla vaikea tietää tarkalleen, kuinka paljon kofeiinia on tietyssä juomassa, erityisesti tuoreessa kupissa teetä tai kahvia, jossa ei ole etikettiä. Yleisesti ottaen kahvi on kuitenkin tehokkain ja eniten kulutettu kofeiinipitoinen juoma. Yksi kahdeksan unssin kuppi kahvia sisältää 95-200 mg kofeiinia. Vertailun vuoksi, 12 unssin sooda sisältää 35-45 mg, noin puolet määrästä heikompi kuppi kahvia.

Miten kofeiini vaikuttaa aivoihin?

Kun käytämme kofeiinipitoisia juomia ja ruokia, vatsamme ja ohutsuolemme imevät kofeiinin nopeasti. The kofeiinin maksimaalinen vaikutus yleensä 30-60 minuutin kuluessa kulutuksen aikana, vaikka tämä ajoitus voi vaihdella suuresti yksilöiden välillä. Imeytymisen jälkeen kofeiini jakautuu tehokkaasti koko kehoon ja ylittää veri-aivoesteen.

Aivojen sisällä kofeiini estää adenosiinireseptoreita. Adenosiini on a unta edistävä kemikaali jota tuotetaan aivoissa valveillaoloaikanamme. Normaalisti adenosiinia kertyy aivoihin mitä pidempään olemme hereillä. Mitä enemmän sitä kertyy, sitä uneliaampia meistä tulee. Kun kofeiini estää tämän prosessin, pysymme valppaina ja valppaina.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kofeiini häiritsee vuorokauden melatoniinirytmit , viivästyttää nukahtamista, jos sitä nautitaan lähellä nukkumaanmenoa. Vuorokausirytmi ovat fysiologisia malleja, kuten uni-heräämisjaksomme, jotka toimivat 24 tunnin kellolla. Ulkoinen päivän ja yön kierto sekä sisäiset soluprosessit pitävät niitä kurissa. Adenosiinin kerääntyminen edistää tätä prosessia, ja kofeiinin vaikutus tähän prosessiin voi selittää sen vaikutuksen vuorokausirytmiin.

Kuinka kauan kofeiini kestää?

Kofeiinin vaikutuksia mitataan sen perusteella puolikas elämä , joka on tyypillisesti 4-6 tuntia. Puoliintumisaika tarkoittaa aikaa, jonka elimistö on metaboloinut tai prosessoinut puolet nauttimastasi kofeiinista. Tämän seurauksena iltapäivällä nauttimasi kofeiinipitoisen juoman kuuden tunnin puoliintumisaika saattaa pitää sinut hereillä yöllä.

Jotkut tekijät voivat hidastaa tai nopeuttaa kofeiinin aineenvaihduntaa. Nikotiinin käyttö voi lyhentää kofeiinin puoliintumisaikaa jopa 50 %, joten usein tupakoitsijat prosessoivat kofeiinia paljon nopeammin, ja puoliintumisaika on niin lyhyt kuin kaksi tuntia. Sitä vastoin raskaana olevilla naisilla kofeiinin aineenvaihdunta on hitaampaa. On suositeltavaa, että ne, jotka ovat raskaana olevien tai imettävien tulisi välttää kahvia tai rajoittaa saanti 16 unssiin tai vähemmän päivässä (noin kaksi kupillista kahvia).

Raskauden aikana kofeiini voi siirtyä vauvaan istukan kautta. Pieni määrä kofeiinia löytyy myös äidinmaidosta. Jos olet raskaana tai imetät ja olet huolissasi kofeiinin saannistasi, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa siitä, mitä sinun tulee tehdä varmistaaksesi optimaalisen terveyden sinulle ja vauvallesi.

Miten kofeiini vaikuttaa uneen?

Kofeiini voi vaikuttaa unen alkamiseen ja vähentää uniaika, tehokkuus ja tyytyväisyys . Vanhemmat aikuiset voivat myös olla alttiimpia kofeiinin aiheuttamille unihäiriöille. Kofeiini lyhentää merkittävästi aikaa hidas uni , joka on syvän, levollisen unen vaihe, joka saa meidät tuntemaan olomme virkeäksi ja virkeäksi aamulla. Kofeiinin keskeyttäminen voi johtaa unenpuute seuraavana päivänä, jolle on ominaista väsymys ja ongelmia oppimisessa, muistissa, ongelmanratkaisussa ja tunteiden säätely .

Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin kofeiinin saannin vaikutuksia nolla, kolme ja kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja havaittiin, että jopa kofeiinia kulutettiin. kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa voi lyhentää uniaikaa yhdellä tunnilla. Lisäksi tutkimukseen osallistuneet ilmoittivat unihäiriöistä, kun he nauttivat kofeiinia 0-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta he eivät tajunneet, että heidän unensa häiritsi myös kofeiinin nauttimista kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on univaikeuksia, harkitse kofeiinin saannin rajoittamista kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Voiko kofeiini pitää minut hereillä?

Kofeiini voi aiheuttaa energiapurskeen, koska se stimuloi keskushermostoa. Useimmat ihmiset juovat kahvia aamulla auttaakseen heitä heräämään, mutta yöllä nautittu kofeiini voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Vaikka kofeiini voi tehostaa kognitiivista toimintaa vakavasti väsyneillä se ei voi pysyvästi estää unta tai korjata sen vaikutuksia pitkäaikainen unen menetys . Vaikka kofeiini voi hieman parantaa suorituskykyä, se ei korvaa levollista, virkistävää yöunta.

tanssii tähtien ohi voittajalistan kanssa

On myös ehdotettu, että kofeiinin tehokkuus vaihtelee annoksen ja yksilön tilan mukaan. Esimerkiksi kofeiinin kiihottava vaikutus voi hyödyttää jotakuta, joka tuntee olonsa sumuiseksi ja väsyneeksi. Jollekin, joka on jo hereillä ja kiihottunut, kofeiini voi kuitenkin aiheuttaa ylikiihottumista ja johtaa ahdistukseen, levottomuuteen ja riippuvuuteen.

Voiko kofeiini aiheuttaa unettomuutta?

Vaikka kofeiinin kulutuksella on lyhyen aikavälin suorituskykyetuja, liikakäyttö voi johtaa unettomuuden oireita tai pahentaa olemassa olevaa unettomuutta. Kofeiinin nauttiminen pysyä hereillä yöllä voi aiheuttaa unettomuutta, ahdistusta, toistuvia yöllisiä heräämisiä ja yleistä huonompaa unen laatua.

Lisäksi virvoitusjuomien kofeiinin on yhdistetty lisääntyneeseen vakavuuden lisääntymiseen unen aiheuttama hengityshäiriö (SDB), joka on obstruktiivisen uniapnean (OSA) ensisijainen ominaisuus. Erityisesti tämä yhteys havaittiin vain kofeiinipitoisten virvoitusjuomien kanssa, mutta ei kahvin tai teen kanssa, vaikka on epäselvää, miksi. Siitä huolimatta ne, jotka kärsivät unen aiheuttamasta hengityshäiriöstä, eivät välttämättä tiedä unihäiriöistään ja huomaavat syyttävänsä liiallista päiväuniaisuutta muihin syihin. Jos kamppailet uneliaisuuden kanssa päivän aikana, voi olla hyödyllistä arvioida uudelleen kofeiinin kulutus, erityisesti virvoitusjuomien käytöstä.

Tekeekö kofeiini jotkut ihmiset uneliaaksi?

Joo. Se voi tuntua ristiriitaiselta, mutta jotkut ihmiset tuntevat, että kofeiini väsyttää heidät valppaamman sijaan. Säännöllisen kofeiinin käytön häiritsevät vaikutukset uneen voi luoda noidankehän . Kofeiinin käyttö aiheuttaa univajetta, ja unettomuus aiheuttaa seuraavan päivän uneliaisuutta, mikä puolestaan ​​aiheuttaa lisääntynyttä tarvetta kuluttaa enemmän kofeiinia uneliaisuuden selviytymiseksi. Vaikka kofeiinin kulutus lisääntyy, univaje saa kiinni. Ihmiset saattavat olla erityisen tietoisia pitkäaikaisesta unihäiriöstään kofeiinin nauttimisen jälkeen, koska he eivät koe odottamaansa piristymistä ja sen sijaan tuntevat olonsa uneliaiseksi.

Uneliaisuus voi olla myös oire kofeiinista pidättäytymisestä, minkä vuoksi säännölliset kofeiinin käyttäjät voivat tuntea olonsa liian uneliaiseksi aamulla, kun he ovat viettäneet koko yön ilman kofeiinia.

Kuinka paljon kofeiinia on turvallista juoda?

Koska kofeiini voi olla sekä hyödyllistä että haitallista annoksesta riippuen, on tärkeää löytää sinulle terveellinen kulutustaso. Food and Drug Administrationin (FDA) suositus turvallisesta päivittäisestä kofeiininkulutuksesta on noin 400 mg eli 4-5 kupillista kahvia päivässä. Iso kuppi kahvia voi sisältää jopa 470 mg kofeiinia, mikä on enemmän kuin päivittäinen suositeltu kofeiinipitoisuus. On tärkeää lukea pienellä tekstillä juomasi. Koska ihmisten tavassa reagoida ja metaboloida kofeiinia voi olla paljon vaihtelua, keskustele lääkärisi kanssa, jos et ole varma, suositellaanko kofeiinin käyttöäsi.

Kuinka monta tuntia ennen nukkumaanmenoa minun pitäisi juoda kofeiinia?

Suositeltu kofeiinin käytön lopetusaika on vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos esimerkiksi menet yleensä nukkumaan klo 22.00, kofeiinin välttäminen klo 16 jälkeen voi auttaa minimoimaan unihäiriöitä. Jos huomaat, että kuuden tunnin suositus ei riitä, merkitse muistiin, kuinka monta kertaa käytät kofeiinia ja kuinka nukut seuraavana yönä. Saatat huomata, että nukut paremmin, jos pidät kofeiinista pidempään ennen nukkumaanmenoa.

Mistä tiedän, vaikuttaako kofeiini uneen?

Kamppailetko unettomuuden, päänsäryn tai ahdistuksen kanssa päivän aikana? Tämä voi olla merkki kofeiinin liiallisesta käytöstä ja riippuvuudesta. Ongelmat yöllä, kuten usein heräämiset, kyvyttömyys nukahtaa ja yöaikainen ahdistus voivat myös olla merkki siitä, että kofeiini häiritsee untasi (14). Jos huomaat olevasi liian uninen päivän aikana eikä kofeiini auta, se voi olla merkki siitä, että sinulla on univaje kofeiinin pitkäaikaisen käytön vuoksi. Siinä tapauksessa voi olla aika jättää kahvi alas ja levätä kaivattua.

Miten muuten voin parantaa unta?

Kofeiinin käytön seuranta on vain yksi tapa auttaa itseäsi saamaan säännöllistä, palauttavaa unta. Muut elämäntapavalinnat, kuten terveellinen ruokavalio ja liikuntaohjelma, voivat edistää terveellistä unta. Hyvä unihygienia koostuu kaikista tavoista ja rutiineista, jotka optimoivat unen laatua:

Nukkumisympäristö: Viileä, mukava, hiljainen ja tumma. Anna kehollesi ja mielellesi rauhallinen ja rentouttava ympäristö levätä. Elämäntapa: Käytä kohtuullisesti alkoholia ja kofeiinia suositeltujen ohjeiden mukaisesti, harjoittele säännöllisesti äläkä tupakoi! Rutiini: Varaa säännöllinen nukkumaanmenoaika, mukaan lukien ennalta sovittu aika rauhoittua, himmentää valot ja laita pois elektroniikka ja muut stimuloivat toiminnot.

• Oliko tästä artikkelista apua?
• Joo Ei

• Viitteet

  +16 Lähteet
  1. 1. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2020, 6. lokakuuta). Kofeiini. Haettu 11. tammikuuta 2021 alkaen https://medlineplus.gov/caffeine.html
  2. 2. Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Kofeiini: Kognitiivisen ja fyysisen suorituskyvyn parantaja vai psykoaktiivinen lääke? Current neuropharmacology, 13(1), 71-88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
  3. 3. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E. ja Pack, A. I. (2008). Unen energiahypoteesi tarkistettiin. Progress in neurobiology, 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
  4. Neljä. Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., Jung, C. M., O'Neill, J. S. ja Wright, K. P., Jr. (2015). Kofeiinin vaikutukset ihmisen vuorokausikelloon in vivo ja in vitro. Science translational medicine, 7(305), 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
  5. 5. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto. (2018). Papujen läikkyminen: Kuinka paljon kofeiinia on liikaa? Haettu 14. tammikuuta 2021 alkaen https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
  6. 6. O'Callaghan, F., Muurlink, O. ja Reid, N. (2018). Kofeiinin vaikutukset unen laatuun ja päiväsaikaan. Riskienhallinta ja terveydenhuoltopolitiikka, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
  7. 7. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2021, 5. tammikuuta). Toimenpiteet ennen kuin tulet raskaaksi. Haettu 13. tammikuuta 2021 alkaen https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
  8. 8. Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Kahvi, kofeiini ja uni: Systemaattinen katsaus epidemiologisista tutkimuksista ja satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista. Unilääkearvostelut, 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
  9. 9. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). (2019, 13. elokuuta). Aivojen perusteet: Unen ymmärtäminen. Haettu 13. tammikuuta 2021 alkaen https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  10. 10. National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI). (n.d.). Unen puute ja unen puute. Haettu 13.12.2021 alkaen https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  11. yksitoista. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. ja Roth, T. (2013). Kofeiinin vaikutus uneen otettuna 0, 3 tai 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Journal of Kliinisen unilääkkeen, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  12. 12. McLellan, T. M., Caldwell, J. A. ja Lieberman, H. R. (2016). Katsaus kofeiinin vaikutuksista kognitiiviseen, fyysiseen ja ammatilliseen suorituskykyyn. Neuroscience and biobehavioral reviews, 71, 294–312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
  13. 13. Urry, E., & Landolt, H. P. (2015). Adenosiini, kofeiini ja suorituskyky: Unen kognitiivisesta neurotieteestä unen farmakogenetiikkaan. Ajankohtaisia ​​aiheita käyttäytymisneurotieteissä, 25, 331–366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
  14. 14. Chaudhary, N. S., Grandner, M. A., Jackson, N. J. ja Chakravorty, S. (2016). Kofeiinin kulutus, unettomuus ja unen kesto: Tulokset kansallisesti edustavasta otoksesta. Nutrition, 32(11-12), 1193-1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
  15. viisitoista. Aurora, R. N., Crainiceanu, C., Caffo, B. ja Punjabi, N. M. (2012). Unen aiheuttamat hengityshäiriöt ja kofeiinin kulutus: yhteisöpohjaisen tutkimuksen tulokset. Chest, 142(3), 631–638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
  16. 16. Roehrs, T. ja Roth, T. (2008). Kofeiini: Uni ja päiväaikainen uneliaisuus. Unilääkkeiden arvostelut, 12(2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004