Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I)

kanssa unettomuus voi olla haaste. Onneksi on saatavilla tehokkaita hoitoja, jotka voivat auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin, pysymään unessa ja tuntemaan olonsa levänneemmäksi päivän aikana.

Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I tai CBTI) on lyhyt, jäsennelty ja näyttöön perustuva tapa torjua unettomuuden turhauttavia oireita.

Miten CBT-I toimii?

CBT-I keskittyy ajattelumme, tekemiemme asioiden ja uniemme välisen yhteyden tutkimiseen. Hoidon aikana koulutettu CBT-I-palveluntarjoaja auttaa tunnistamaan ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä, jotka vaikuttavat unettomuuden oireisiin.

bella hadid ennen ja jälkeen töitä

Ajatuksia ja tunteita unesta tutkitaan ja testataan sen selvittämiseksi, pitävätkö ne paikkansa, ja käyttäytymistä tutkitaan sen määrittämiseksi, edistävätkö ne unta. Palveluntarjoaja selventää tai muotoilee uudelleen väärinkäsityksiä ja haasteita tavalla, joka edistää levollista unta.

Hoito usein kestää 6-8 istuntoa , vaikka pituus voi vaihdella henkilön tarpeiden mukaan. Hoito voi olla niin lyhyt kuin kaksi hoitokertaa, kun sen antaa a perusterveydenhuollon lääkäri .

CBT-I:tä kutsutaan usein monikomponenttihoidoksi, koska se yhdistää useita erilaisia ​​lähestymistapoja. Istunnot voivat sisältää kognitiivisia, käyttäytymiseen liittyviä ja koulutuskomponentteja.

• Kognitiiviset interventiot: Kognitiivinen uudelleenjärjestely yrittää muuttaa epätarkkoja tai hyödyttömiä ajatuksia unesta.
• Käyttäytymiseen liittyvät interventiot: Rentoutumisharjoittelu, ärsykkeiden hallinta ja unenrajoitus edistävät rentoutumista ja auttavat luomaan terveellisiä nukkumistottumuksia.
• Psykokasvatustoimenpiteet: Tietojen antaminen ajatusten, tunteiden, käyttäytymisen ja unen välisestä yhteydestä on keskeistä CBT-I:ssä.

Kunkin komponentin järjestys ja virtaus voivat vaihdella palveluntarjoajan lähestymistavan ja kunkin henkilön yksilöllisten tarpeiden mukaan. Tässä on joitain yleisiä CBT-I:ssä käytettyjä tekniikoita.

Kognitiivinen rakennemuutos

Ihmisillä, joilla on unettomuus, epätarkat tai huonot ajatukset unesta voivat johtaa käyttäytymiseen, joka vaikeuttaa nukahtamista, mikä sitten vahvistaa toimintahäiriöitä ajatuksia .

Esimerkiksi aiemmat kokemukset unettomuudesta voivat johtaa huoleen nukahtamisesta. Tämä huoli voi johtaa siihen, että vietät liikaa aikaa sängyssä yrittääksesi pakottaa nukkumaan. Sekä huoli että liiallinen sängyssäoloaika voivat tehdä nukahtamisesta ja nukahtamisesta haastavampaa. Tästä voi tulla turhauttava, öinen kierre, jota voi olla vaikea katkaista.

Kognitiivinen uudelleenjärjestely alkaa katkaista tämän kierteen tunnistamalla, haastamalla ja muuttamalla unettomuuteen vaikuttavia ajatuksia ja uskomuksia. Yleisiä ajatuksia ja uskomuksia, joita voidaan käsitellä hoidon aikana, ovat ahdistus aiemmista unettomuuskokemuksista, epärealistiset odotukset unen kestosta ja laadusta sekä huoli unihäiriöistä. päiväväsymys tai muita unihäiriön seurauksia.

Virheelliset ajatukset tunnistetaan, kyseenalaistetaan ja muutetaan koulutetun palveluntarjoajan avulla, joka voi auttaa arvioimaan niitä objektiivisemmin. Kotitehtävät annetaan usein, jotta näiden taitojen harjoittelemiseen jää aikaa istuntojen välillä.

Stimulus Control

Monet unettomuudesta kärsivät ihmiset alkavat pelätä makuuhuonetta ja yhdistävät sen valveillaoloon ja turhautumiseen. He voivat myös yhdistää makuuhuoneensa tapoihin, jotka vaikeuttavat nukkumista, kuten syömiseen, television katseluun tai matkapuhelimen tai tietokoneen käyttöön. Stimulushallinta yrittää muuttaa näitä yhdistyksiä , palauttaa makuuhuoneen levollisen unen paikaksi.

Hoidon aikana sänkyä käytetään vain nukkumiseen ja seksiin. Asiakkaita neuvotaan nousemaan sängystä, kun on vaikea nukahtaa tai kun he makaavat hereillä yli 10 minuuttia ja menevät takaisin nukkumaan vasta väsyneenä. Asiakkaita neuvotaan asettamaan herätys samaan aikaan joka aamu, eikä heitä rohkaista ottamaan päiväunet.

Unenrajoitus ja pakkaaminen

Aiheeseen liittyvää lukemista

khloe kardashianin takapuoli ennen ja jälkeen

Tämän tekniikan tarkoituksena on lisätä unta ja se voi tilapäisesti lisätä päiväväsymystä. Sitä ei suositella ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, joita voi pahentaa unen menetys, kuten kaksisuuntainen mielialahäiriö ja kouristukset.

Unirajoitus alkaa laskemalla unipäiväkirjan avulla tyypillisenä yönä nukkumaan kulunut kokonaisaika. Sängyssä vietetty aika säädetään sitten vastaamaan tätä määrää plus 30 minuuttia.

Jos henkilö esimerkiksi yrittää nukkua 8 tuntia yössä, mutta saa vain 5 tuntia, hän aloittaa säätämällä nukkumaanmenoaikansa viettämään 5 tuntia ja 30 minuuttia sängyssä. Kun ihminen viettää suurimman osan ajastaan ​​sängyssä nukkuen, hän voi alkaa vähitellen lisätä sängyssäoloaikaansa.

Unikompressio on hieman erilainen ja lempeämpi lähestymistapa, jota käytetään usein vanhemmilla ihmisillä. Sen sijaan, että sängyssä nukkumisaikaa lyhennetään välittömästi tyypillisen yön unen määrään, sängyssäoloaikaa lyhennetään vähitellen, kunnes se on kohtuullisen lähellä nukkumiseen kuluvaa aikaa.

tekikö Kim kardashian takapuolileikkauksen

Rentoutumiskoulutus

Rentoutumistekniikat voivat auttaa vähentämään kilpa-ajatuksia ja jännitystä, joka usein liittyy hereillä sängyssä makaamiseen. Nämä tekniikat voivat lisätä kehon luonnollinen rentoutumisreaktio , joka on hyödyllinen keholle ja mielelle.

Parhaat rentoutustekniikat ovat ne, jotka voidaan kohtuudella sisällyttää ihmisen rutiineihin. Tässä on muutamia CBT-I:ssä yleisesti opetettuja rentoutustekniikoita:

Hengitysharjoitukset: CBT-I:ssä voidaan opettaa monia erilaisia ​​hengitysharjoituksia. Nämä harjoitukset sisältävät tyypillisesti hidasta, syvää hengitystä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että keskittynyt hengitys voi hidastaa sykettä ja hengitystä, ja vähentää ahdistuksen, vihan ja masennuksen tunnetta . Progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR): PMR on tekniikka, jossa eri lihasryhmiä kiristetään ja rentoutetaan. Nämä tekniikat voidaan yhdistää hengitysharjoituksiin tai ohjattuihin kuviin. Autogeeninen harjoittelu: Tämä tekniikka säätää tarkennusta kehon eri osiin ja havaitsee erityisiä tuntemuksia. Henkilö voi keskittyä tunteisiin, kuten raskaus, lämpö tai rentoutuminen. Biopalaute: Biofeedback käyttää teknologiaa, joka auttaa seuraamaan tiettyjä kehon prosesseja, kuten aivoaaltoja, sykettä, hengitystä ja kehon lämpötilaa . Elektronisten laitteiden tarjoamien tietojen avulla ihmiset voivat alkaa oppia hallitsemaan paremmin näitä prosesseja. Hypnoosi: Ohjattu tai itsehypnoosi unettomuuden hoitoon sisältää oppimisen rentoutumaan, kun sille annetaan sanallinen tai ei-sanallinen vihje. Meditaatio: Huomion keskittymisen oppiminen meditaation avulla on osoittanut a erilaisia ​​terveyshyötyjä , mukaan lukien vähentynyt stressi, ahdistus ja lisääntynyt rentoutuminen. Meditaatio voi sisältää myös harjoituksia, joissa keskitetty huomio yhdistyy liikkeeseen, kuten jooga ja tai chi.

Psykokasvatus

Asiakkaiden kouluttaminen hyvän unihygienian tärkeydestä on keskeinen osa CBT-I:tä. Hyvä unihygienia sisältää lisää käytäntöjä, jotka edistävät ja tukevat unta, samalla kun vähennetään tai poistetaan niitä, jotka estävät unta.

Jotkut aiheet, joita voidaan käsitellä, ovat ruokavalion, liikunnan ja nukkumisympäristön vaikutukset nukahtamiseen ja nukahtamiseen.

Kotitehtävät

CBT-I on yhteistyöprosessi ja istunnoissa opitut taidot vaativat harjoittelua. Kotitehtävät ovat yleinen osa hoitoa.

Istuntojen välisiin tehtäviin voi kuulua unipäiväkirjan pitäminen, automaattisten ajatusten tai uskomusten kyseenalaistamisen harjoitteleminen niiden ilmaantuessa ja unihygieniakäytäntöjen parantaminen.

Onko CBT-I tehokas?

Kun näitä tekniikoita käytetään yhdessä monikomponenttisena CBT-I:nä, jopa 70–80 % potilaista, joilla on ensisijainen unettomuus, kokevat parannuksia. Edut sisältävät vähemmän aikaa nukahtaa, enemmän aikaa nukkua ja herää vähemmän unen aikana . Tulokset säilyvät usein ajan mittaan.

American College of Physicians suosittelee, että kaikki aikuiset potilaat saavat CBT-I ensimmäisenä linjana . Joillakin potilailla CBT-I on tehokkaampia kuin lääkkeet . Tämän hoidon on myös osoitettu olevan tehokas ryhmissä, joilla on erityisen suuri riski kokea unettomuutta, kuten esim. raskaana olevat ihmiset , ihmiset posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD) , ja ihmiset, jotka kokevat unettomuus syöpähoidon jälkeen .

CBT-I:tä pidetään tehokkaana monilla unettomuuden tyypit , jopa näyttää mahdollisia etuja ihmisille, joilla on lyhytaikainen unettomuus. Tämä tarkoittaa, että CBT-I voi olla hyödyllinen unettomuuden oireiden hoidossa silloinkin, kun ne eivät täytä kroonisen unettomuuden kriteerejä .

Vaikka tämä hoito on osoittanut vaikuttavaa tehoa unettomuuden hoidossa, se ei aina toimi heti. Hoidossa opittujen taitojen oppiminen ja harjoittaminen voi viedä aikaa. Jotkut tekniikat, kuten ärsykkeiden hallinta ja unenrajoitus, auttavat usein säätämään nukkumistottumuksia hitaasti. Jotkut ihmiset pitävät hyödyllisenä seurata edistymistään ajan mittaan, jotta voidaan nähdä pieniä parannuksia, jotka voivat kannustaa heitä jatkamaan hoitoa.

nina dobrev aviomies tosielämässä

Jos CBT-I yksin ei onnistu parantamaan unettomuuden oireita, American College of Physicians suosittelee keskustelemaan lääkärin kanssa unilääkkeiden käytön riskeistä ja hyödyistä CBT-I-hoidon rinnalla.

Onko CBT-I:llä riskejä?

Jotta CBT-I olisi tehokas, on tärkeää olla avoin kohtaamaan hyödyttömiä ajatuksia ja käyttäytymistä. Vaikka hoidon riskit ovat todennäköisesti lieviä (10), se voi toisinaan olla epämiellyttävää. Kipeistä kokemuksista, ajatuksista ja tunteista puhuminen voi olla haastavaa ja aiheuttaa tilapäistä stressiä ja epämukavuutta.

Työskentely CBT-I-koulutuksen saaneen ammattilaisen kanssa voi auttaa minimoimaan tämän hoidon riskejä, koska heidät on koulutettu tarjoamaan tukea ja työkaluja selviytyäkseen tilapäisistä haasteista tai takaiskuista.

Kuka tarjoaa CBT-I:n?

CBT-I:n tarjoaa usein lääkäri, neuvonantaja, terapeutti tai psykiatri, joka on koulutettu tähän hoitomuotoon. Ammatinharjoittajia, joilla on kokemusta CBT-I:stä, löytyy ammatillisten järjestöjen, kuten Society of Behavioral Sleep Medicine ja American Board of Sleep Medicine .

maitlandin seurakunnan poika tapaa maailman pornoa

Valitettavasti tämän hoidon laajan tarpeen vuoksi ei ole tarpeeksi CBT-I-ammattilaisia ​​vastaamaan nykyiseen kysyntään. Vastauksena tutkijat ovat kehittäneet uusia tapoja tarjota CBT-I:tä, kuten digitaalisia, ryhmä- ja itseapumuotoja.

Digitaalinen CBT-I

Useita digitaalisia CBT-I-sovelluksia (jota joskus kutsutaan nimellä dCBT-I tai dCBT) on kehitetty sopeutumaan tähän trendiin, alentamaan hoitokustannuksia ja tarjoamaan CBT-I:n etuja laajemmalle yleisölle. Veteraaniasioiden osasto tarjoaa oman sovelluksensa nimeltä CBT-I valmentaja , joka sopii sekä ei-veteraaneille että veteraaneille.

dCBT-I:tä tarjoavat verkkoresurssit ja älypuhelinsovellukset vaihtelevat useiden tekijöiden mukaan, mukaan lukien tarkoituksensa ja palveluntarjoajalta vaadittavan osallistumisen määrä. Jotkut resurssit tarjoavat yksinkertaisesti tukea, kun ihmiset työskentelevät koulutetun CBT-I-palveluntarjoajan kanssa henkilökohtaisesti, kun taas toiset ovat täysin automatisoituja eivätkä vaadi kliinikkoa. Muut resurssit ja sovellukset ovat yhdistelmä näitä kahta, joten ihmiset voivat työskennellä ennalta määritetyn ohjelman kautta ja saada säännöllisesti sähköposti- tai puhelinpohjaisia ​​palauteistuntoja ammattilaisen kanssa.

Digitaalinen CBT-I on tehokas unettomuuden hoitoon lapset, nuoret ja aikuiset . dCBT-I:n aiheuttama unettomuusoireiden paraneminen näyttää olevan samanlainen kuin kasvokkain tapahtuvat lähestymistavat, vaikka vain muutamat tutkimukset ovat suoraan verranneet näitä erilaisia ​​lähestymistapoja.

Vinkkejä unettomuuden kanssa nukkumiseen

Positiivisten nukkumistottumusten oppiminen on keskeinen osa CBT-I:tä. Räätälöintisuositukset on parasta tehdä lääkärin tai CBT-I-palveluntarjoajan avulla. Sillä välin tässä on joitain perusperiaatteita unihygienia joista jokainen, joka selviytyy unihäiriöistä, voi olla hyödyllinen.

• Säilytä uniaikataulu: Säännöllinen, ennustettava uniaikataulu voi auttaa kehoasi ylläpitämään rytmiä ja helpottaa nukahtamista. Tämä sisältää myös viikonloput, jolloin unen merkitys unohtuu usein.
• Älä makaa hereillä sängyssä: Jos et saa unta, nouse sängystä ja etsi jotain rentouttavaa tekemistä, kunnes olet taas väsynyt.
• Luo iltarutiini: Anna itsellesi tarpeeksi aikaa valmistautua nukkumaan. Sammuta elektroniikka ajoissa ja löydä rentouttavia aktiviteetteja, jotka auttavat sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.
• Harkitse päivätoimintaa: Sillä mitä teet päivän aikana, on todella merkitystä. Pienikin liikunta voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Yritä myös välttää syömistä, alkoholia ja kofeiinia liian lähellä nukkumaanmenoa.

• Oliko tästä artikkelista apua?
• Joo Ei

• Viitteet

  +16 Lähteet
  1. 1. Pigeon W. R. (2010). Aikuisten unettomuuden hoito kognitiivis-käyttäytymisterapialla. Journal of Kliinisen psykologian, 66(11), 1148–1160. https://doi.org/10.1002/jclp.20737
  2. 2. Edinger, J. D. ja Sampson, W. S. (2003). Perusterveydenhuollon 'ystävällinen' kognitiivinen käyttäytymisunettomuusterapia. Sleep, 26(2), 177–182. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
  3. 3. Belanger, L., Savard, J. ja Morin, C. M. (2006). Unettomuuden kliininen hoito kognitiivisen terapian avulla. Behavioral sleep medicine, 4(3), 179–198. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
  4. Neljä. Bootzin, R. R. ja Epstein, D. R. (2011). Unettomuuden ymmärtäminen ja hoito. Kliinisen psykologian vuosikatsaus, 7, 435–458. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
  5. 5. Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus. (2016, toukokuu). Rentoutumistekniikoita terveydelle. Haettu 14.9.2020 alkaen https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  6. 6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Kuinka hengityksen hallinta voi muuttaa elämääsi: Systemaattinen katsaus hitaan hengityksen psykos-fysiologisiin korrelaatioihin. Ihmisen neurotieteen rajat, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
  7. 7. Melo, D., Carvalho, L., Prado, L., & Prado, G. F. (2019). Biopalauteterapiat krooniseen unettomuuteen: Systemaattinen katsaus. Sovellettu psykofysiologia ja biofeedback, 44(4), 259–269. https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
  8. 8. Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus. (2016, huhtikuu). Meditaatio: Syvällinen. Haettu 14.9.2020 alkaen https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  9. 9. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. ja Cunnington, D. (2015). Kognitiivinen käyttäytymisterapia krooniseen unettomuuteen: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Annals of sisätauti, 163(3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
  10. 10. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D. & Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Kroonisen unettomuushäiriön hoito aikuisilla: American College of Physiciansin kliinisen käytännön ohje. Annals of sisätauti, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
  11. yksitoista. Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R. ja Otto, M. W. (2004). Kognitiivinen käyttäytymisterapia ja unettomuuden farmakoterapia: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus ja suora vertailu. Sisätautien arkisto, 164(17), 1888–1896. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
  12. 12. Manber, R., Bei, B., Simpson, N., Asarnow, L., Rangel, E., Sit, A., & Lyell, D. (2019). Kognitiivinen käyttäytymisterapia synnytystä edeltävään unettomuuteen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Obstetrics and Gynecology, 133(5), 911–919. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216
  13. 13. Talbot, LS, Maguen, S., Metzler, TJ, Schmitz, M., McCaslin, SE, Richards, A., Perlis, ML, Posner, DA, Weiss, B., Ruoff, L., Varbel, J., & Neylan, TC (2014). Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen posttraumaattisessa stressihäiriössä: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Sleep, 37(2), 327–341. https://doi.org/10.5665/sleep.3408
  14. 14. Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., Carlson, L. E. ja Garland, S. N. (2016). Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista, jotka koskevat unettomuuden (CBT-I) kognitiivista käyttäytymisterapiaa syövästä selviytyneillä. Unilääkearvostelut, 27, 20–28. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
  15. viisitoista. Denis, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J., & Gregory, AM (2020). Onko unettomuuden digitaalinen kognitiivinen käyttäytymisterapia tehokas kynnyksen alapuolella olevan unettomuuden hoidossa: pilotti-RCT. Unilääketiede, 66, 174–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
  16. 16. Luik, A. I., Kyle, S. D. ja Espie, C. A. (2017). Digitaalinen kognitiivinen käyttäytymisterapia (dCBT) unettomuuteen: viimeisin katsaus. Nykyiset unilääkeraportit, 3(2), 48–56. https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4