Kuinka paljon unta todella tarvitsemme?

Tieteellinen tutkimus osoittaa, että uni on välttämätöntä missä tahansa iässä. Uni vahvistaa mieltä, palauttaa kehon ja vahvistaa käytännössä kaikkia kehon järjestelmiä. Mutta kuinka paljon unta todella tarvitsemme saadaksemme nämä edut?

National Sleep Foundationin ohjeet neuvoo, että terveet aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta yössä. Vauvat, pienet lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat entistä enemmän unta kasvunsa ja kehityksensä mahdollistamiseksi. Yli 65-vuotiaiden tulisi myös saada 7-8 tuntia yössä.

Ensimmäinen askel on tietää yleiset suositukset siitä, kuinka paljon unta tarvitset. Sitten on tärkeää pohtia yksilöllisiä tarpeitasi perustuen tekijöihin, kuten aktiivisuustasosi ja yleisterveytesi. Ja lopuksi, tietysti, on tarpeen soveltaa terveellisiä univinkkejä, jotta voit todella nukkua suositellut yöunet.

Kuinka paljon unta suositellaan kullekin ikäryhmälle?

National Sleep Foundationin yöunen suositukset on jaettu yhdeksään ikäryhmään.

Jokaisessa ryhmässä ohjeissa esitetään suositeltu yöunen kesto terveille henkilöille. Joissakin tapauksissa voi olla hyväksyttävää nukkua tunnin verran enemmän tai vähemmän kuin yleistä vaihteluväliä.

Kuinka paljon unta tarvitset?

National Sleep Foundationin ohjeet toimivat peukalosääntönä siitä, kuinka paljon unta lapset ja aikuiset tarvitsevat, samalla kun tunnustetaan, että ihanteellinen unen määrä voi vaihdella henkilöstä toiseen.

Tästä syystä ohjeissa on lueteltu tunnit jokaiselle ikäryhmälle. Suosituksissa tunnustetaan myös, että joillekin ihmisille, joilla on ainutlaatuiset olosuhteet, vaihteluvälin molemmilla puolilla on jonkin verran liikkumavaraa hyväksyttävälle, vaikkakaan ei vieläkään optimaaliselle unelle. Saat uusimmat tiedot unesta uutiskirjeestämme.Sähköpostiosoitettasi käytetään vain gov-civil-aveiro.pt-uutiskirjeen vastaanottamiseen.
Lisätietoja löytyy tietosuojakäytännöstämme.

Päättää kuinka paljon unta sinä tarve tarkoittaa yleistä terveyttäsi, päivittäisiä toimintojasi ja tyypillisiä unirytmiäsi. Jotkut kysymykset, jotka auttavat arvioimaan yksilöllisiä unitarpeitasi, ovat:

• Oletko tuottava, terve ja onnellinen nukuttuasi seitsemän tuntia? Vai oletko huomannut, että tarvitset enemmän unta päästäksesi korkeaan vaihteeseen?
• Onko sinulla rinnakkaisia ​​terveysongelmia? Onko sinulla suurempi riski sairastua johonkin sairauteen?
• Onko sinulla suuri päivittäinen energiankulutus? Harrastatko usein urheilua tai työskenteletkö työvaltaisessa työssä?
• Vaativatko päivittäiset toimintasi valppautta tehdäksesi ne turvallisesti? Ajatko joka päivä ja/tai käytätkö raskaita koneita? Tunnetko itsesi koskaan uneliaiksi tehdessäsi näitä toimintoja?
• Onko sinulla tai on unihäiriöitä?
• Oletko riippuvainen kofeiinista selviytyäksesi päivästä?
• Kun sinulla on avoin aikataulu, nukutko enemmän kuin tavallisena työpäivänä?

Aloita National Sleep Foundationin suosituksista ja käytä sitten vastauksiasi näihin kysymyksiin saadaksesi optimaalisen unen määrän.

Miten National Sleep Foundationin suositukset luotiin?

Näiden suositusten laatimiseksi National Sleep Foundation kutsui koolle asiantuntijapaneelin, jossa oli 18 henkilöä eri tieteen ja lääketieteen aloilta. Paneelin jäsenet tarkastelivat satoja validoituja tutkimuksia unen kestosta ja keskeisistä terveysvaikutuksista, kuten sydän- ja verisuonitaudeista, masennuksesta, kivusta ja diabeteksesta.

Tutkittuaan todisteita paneeli käytti useita äänestys- ja keskustelukierroksia kaventaakseen unentarpeen vaihteluväliä eri ikäryhmissä. Kaiken kaikkiaan tämä prosessi kesti yli yhdeksän kuukautta.

Muut organisaatiot, kuten American Academy of Sleep Medicine (AASM) ja Sleep Research Society (SRS) ovat myös julkaisseet suosituksia unen määrästä. aikuisia ja lapset . Yleensä nämä organisaatiot ovat havaintojensa suhteen läheisesti yhtäpitäviä National Sleep Foundationin kanssa samoin kuin vastaavat organisaatiot Kanadassa .

Paranna untasi tänään: Aseta uni etusijalle

Kun sinulla on yökohtainen tavoite, joka perustuu tarvitsemiisi unitunteihin, on aika alkaa suunnitella, kuinka se toteutetaan.

Aloita asettamalla nukkuminen etusijalle aikataulussasi. Tämä tarkoittaa tarvitsemiesi tuntien budjetointia, jotta työ tai sosiaaliset aktiviteetit eivät korvaa unta. Vaikka unen lyhentäminen voi olla houkuttelevaa tällä hetkellä, se ei kannata, koska uni on välttämätöntä, jotta voit olla parhaimmillasi sekä henkisesti että fyysisesti.

Parantaa sinun unihygienia , joka sisältää makuuhuoneen asetelman ja nukkumiseen liittyvät tavat, on vakiintunut tapa levätä paremmin. Esimerkkejä unihygienian parannuksista ovat:

• Noudata samaa uniaikataulua joka päivä, jopa viikonloppuisin.
• Harjoittele rentouttavaa nukkumaanmenoa edeltävää rutiinia helpottaaksesi nopeaa nukahtamista.
• Valitse tukeva ja mukava patja ja varusta se laadukkailla tyynyillä ja vuodevaatteilla.
• Minimoi valon ja äänen aiheuttamat mahdolliset häiriöt ja optimoi makuuhuoneesi lämpötila ja aromi.
• Yhteyden katkaiseminen elektroniset laitteet kuten matkapuhelimia ja kannettavia tietokoneita puoli tuntia tai enemmän ennen nukkumaanmenoa.
• Seuraa huolellisesti kofeiinin ja alkoholin saantiasi ja yritä välttää niiden nauttimista nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina.

Jos olet vanhempi, monet samat vinkit pätevät auttamaan lapsia ja teini-ikäisiä saamaan ikäisille lapsilleen suositellun määrän unta. Vanhemmille tarkoitetut osoittimet voivat auttaa erityisesti teini-ikäisiä, jotka kohtaavat useita ainutlaatuisia univaikeuksia.

Unen lisääminen on keskeinen osa yhtälöä, mutta muista, että kyse ei ole vain unen määrästä. Laadukas uni ratkaisee myös, ja on mahdollista saada tarvitsemasi tunnit, mutta et

tuntea olosi virkeäksi, koska unesi on hajanaista tai ei-palauttavaa. Onneksi unihygienian parantaminen parantaa usein sekä unesi määrää että laatua.

Jos sinulla tai perheenjäsenelläsi on oireita, kuten huomattavaa uneliaisuutta päivällä, kroonista kuorsausta, jalkakrampit tai pistelyä, hengitysvaikeudet unen aikana, krooninen unettomuus tai jokin muu oire, joka estää sinua nukkumasta hyvin, ota yhteys perusterveydenhuollon lääkäriin tai etsi unialan ammattilainen selvittääksesi perimmäisen syyn.

Voit kokeilla käyttää National Sleep Foundation -unipäiväkirja seurata nukkumistottumuksiasi yhden tai kahden viikon aikana. Tämä voi antaa käsityksen nukkumistavoistasi ja -tarpeistasi. Voi myös olla hyödyllistä viedä mukanasi lääkäriin, jos sinulla on jatkuvia unihäiriöitä.

• Oliko tästä artikkelista apua?
• Joo Ei

• Viitteet

  +5 Lähteet
  1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC ja Adams Hillard, PJ (2015) . National Sleep Foundationin uniajan kestosuositukset: metodologia ja tulosten yhteenveto. Uniterveys, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Suositeltu unen määrä terveelle aikuiselle: American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Societyn yhteinen konsensuslausunto. Kliinisen unilääkkeen lehti: JCSM: American Academy of Sleep Medicinen virallinen julkaisu, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
  3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM ja Wise, MS (2016). Suositeltu unen määrä lapsiväestölle: American Academy of Sleep Medicine -akatemian konsensuslausunto. Kliinisen unilääkkeen lehti: JCSM: American Academy of Sleep Medicinen virallinen julkaisu, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
  4. Neljä. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Unitunnit: mikä on ihanteellinen luku ja miten ikä vaikuttaa tähän? Unen luonto ja tiede, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
  5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (USA) [päivitetty 2020 30. huhtikuuta]. Terveellistä unta [päivitetty 2020 huhtikuuta 30 tarkistettu 2017 huhtikuu 26 lainattu 2020 kesäkuu 18]. Saatavilla: https://medlineplus.gov/healthysleep.html