Nesteytys ja uni

Vesi on välttämätöntä ihmisten terveydelle. Ihminen ei selviä muutamaa päivää pidempään ilman vettä, ja riittävä päivittäinen nesteytys on elintärkeää kehon asianmukaisen toiminnan kannalta.



Vaikka on yleisempää ajatella nesteytystä ruokavalion ja liikunnan yhteydessä, yhä useammat tutkimukset tutkivat nesteytyksen ja unen välisiä yhteyksiä.

Kuivuminen voi luoda esteitä unelle, ja riittämätön uni voi lisätä kuivumisen mahdollisuuksia. Samaan aikaan liiallinen nesteen saanti voi aiheuttaa liiallista virtsaamista, joka voi johtaa unihäiriöihin.



Oikean nesteen saannin tasapainon löytäminen voi parantaa yleistä terveyttä ja parantaa unta ilman, että joudut käymään vessassa tai heräämään kuivuneeksi.



Mikä on nesteytyksen ja unen välinen suhde?

Nesteytys on tärkeää useimmille kehon järjestelmille, minkä vuoksi kuivumisella voi olla erilaisia ​​oireita, myös uneen liittyviä vaikutuksia.



Ihmiset, jotka kärsivät merkittävästä nestehukasta, huomaavat usein, että he tunnet olosi erittäin väsyneeksi, letargiaksi tai väsyneeksi . Muut kuivumisen oireet, kuten päänsärky, suun ja nenän kuivuminen sekä lihaskrampit, voivat aiheuttaa epämukavuutta, joka vaikeuttaa hyvin nukkumista.

Samaan aikaan liiallinen nesteytys voi aiheuttaa unihäiriöitä. Toistuva öinen virtsaaminen, joka tunnetaan nimellä nokturia, voi keskeyttää unen toistuvilla wc-matkoilla. Nokturia voi olla erityisen ongelmallinen ihmisille, joilla on vaikeuksia nukahtaa takaisin sängystä nousemisen jälkeen.

On myös näyttöä siitä, että unen puute voi edistää kuivumista. Tutkimuksessa, johon osallistui lähes 20 000 aikuista sekä Yhdysvalloissa että Kiinassa, ihmisillä, jotka nukkuivat vain kuusi tuntia yössä, havaittiin huomattavasti korkeampi nestehukka kuin ihmiset, jotka nukkuivat kahdeksan tuntia.



Vaikka tämä oli havainnointitutkimus, eikä se voi todistaa syy-yhteyttä, se, että yhteys oli olemassa kahdessa erillisessä kulttuurisessa kontekstissa, lisää havaintojen painoarvoa. Lisäksi on olemassa mahdollisia biologisia selityksiä sille, miksi huono uni voi vaikuttaa nesteytykseen.

Suurin osa veden menetyksestä tapahtuu virtsaamisen kautta, mutta elimistö menettää nestettä myös ihon kautta ja hengityksen kautta, mikä tunnetaan ns. tuntematon veden menetys . Kokonaisen päivän aikana n 300-400 millilitraa vettä menetetään hengittämästä. Suuri osa tästä menetyksestä tapahtuu unen aikana, vaikka määrä voi riippua siitä, hengittääkö henkilö ensisijaisesti suun vai nenän kautta.

khloe kardashian keho ennen ja jälkeen

Unen aikana ei oteta nestettä korvaamaan tuntematonta vedenhukkaa, minkä vuoksi uskotaan, että kehon sisäinen kello tai vuorokausirytmi , potkaisee sisään hallita tasapainoista nesteytystä . Unen jälkimmäisessä osassa vuorokausisignaalit saavat kehon tuottamaan vasopressiini-nimistä hormonia, joka edistää vedenpidätystä.

Jos uni keskeytyy tai katkeaa, tämä luonnollinen prosessi voi kuitenkin häiriintyä ja häiritä hormonaalisia signaaleja vedenpidätyskyvystä. Tuloksena, unenpuute voi suoraan edistää kuivumista.

Kuinka välttää nestehukka unen aikana

On normaalia, että elimistö menettää nettovettä yön aikana, mutta on olemassa toimenpiteitä, joita voit tehdä estääksesi sen aiheuttamasta kuivumista.

Keskity hyvään uneen

Riittävä määrä laadukasta unta on tärkeä osa kuivumisen ehkäisyä. Keho menee läpi useita monimutkaisia ​​prosesseja unen aikana jotka mahdollistavat palautumisen yleisen terveyden kannalta. Nukumalla suositeltu määrä, annat näiden prosessien kehittyä ja annat vuorokausirytmissi hallita paremmin kehosi nestetasoja.

Hyvin nukkuminen alkaa usein unen asettamisesta etusijalle. Yhteinen periaate unihygienia on johdonmukainen uniaikataulu, joka antaa sinulle tarpeeksi aikaa tarvitsemasi unen saamiseen. Elektronisten laitteiden myöhäisillan käytön rajoittaminen, rentouttavan nukkumaanmenorutiinin kehittäminen ja mukavan patjan käyttö ovat muita esimerkkejä positiivisesta unihygieniasta, joka voi auttaa sinua lepäämään hyvin.

Säilytä nesteytystä koko päivän

Jos tunnet itsesi usein janoiseksi yöllä, se saattaa tarkoittaa, että et pysy nesteytyksessä päivällä. Ylläpitämällä nesteytystä koko päivän ajan, sinun ei tarvitse huolehtia nukkumaanmenoajan lähestymisestä. Vinkkejä terveelliseen nesteytykseen ovat:

kuinka paljon rahaa teini-ikäinen ansaitsee
  • Sieppaa nesteitä säännöllisesti, myös asettamalla aikataulumuistutus, jos sinun on vaikea muistaa juoda vettä.
  • Käytä vesipulloa saadaksesi juoman helposti käsiksi ja seuraamaan, kuinka paljon vettä olet kuluttanut.
  • Veden juominen ensisijaisena juomana ja varovainen sokeripitoisten juomien, kuten soodan tai mehun sekä kofeiini- ja alkoholijuomien nauttimisessa.
  • Syö tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, joiden kosteuspitoisuus on korkeampi ja jotka voivat lisätä veden saantia ruoasta.

Löydä mukava makuuhuoneen lämpötila

Hikoilu voi aiheuttaa veden menetystä yöllä, ja jos makuuhuoneesi on liian lämmin tai sinulla on tapana nukkua kuumana, voimakas hikoilu voi lisätä todennäköisyyttä, että heräät kuivuneena. Saat uusimmat tiedot unessa uutiskirjeestämme.Sähköpostiosoitettasi käytetään vain gov-civil-aveiro.pt-uutiskirjeen vastaanottamiseen.
Lisätietoja löytyy tietosuojakäytännöstämme.

Tämän välttämiseksi yritä varmistaa, että voit helposti ylläpitää mukavan lämpötilan yön yli. Useimmat asiantuntijat suosittelevat pitämään makuuhuoneen termostaatin viileämmällä puolella. Voit myös käyttää kevyitä, väljiä vaatteita ja käyttää hengittäviä vuodevaatteita, jotka estävät sinua ylikuumenemasta.

Pysy nesteytyksessä ilman toistuvaa virtsaamista yöllä

Yleinen haaste on tietää, kuinka pysyä nesteytettynä unen aikana ilman, että sinun tarvitsee usein herätä yöllä mennäksesi vessaan. Useat vinkit voivat auttaa sinua välttämään sekä kuivumista että liiallisia kylpyhuonematkoja:

  • Vähennä nesteen kulutusta tunnin tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Vaikka vettä on hyvä siemailla, yritä olla juomatta suuria määriä mitään juomaa ennen nukkumaanmenoa.
  • Rajoita alkoholia ja kofeiinia yöllä. Näillä molemmilla voi olla diureettinen vaikutus, jolloin sinun täytyy pissata yön aikana. Lisäksi alkoholi ja kofeiini voivat häiritä normaalia unisykliäsi ja unen laatua.
  • Nosta jalkojasi illalla. Joissakin öisin virtsaamista tapahtuu, koska kehosi imee vettä jaloistasi, kun olet makuulla. Jos nostat jalat ylös muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, voit antaa tämän prosessin tapahtua aiheuttamatta unihäiriöitä.
  • Pissa ennen nukkumaanmenoa. Yritä tyhjentää virtsarakkosi osana rutiiniasi ennen nukkumaanmenoa, jotta et todennäköisesti tunne voimakasta virtsaamistarvetta yön aikana.

Joissakin tapauksissa voi olla väistämätöntä, että joudut heräämään vähintään kerran yössä pissaamaan. Tämä on normaalia monille ihmisille ja yleistyy ikääntymisen ja joidenkin sairauksien tai lääkkeiden myötä.

Tässä tilanteessa on tärkeää tehdä nukkumaan palaamisesta mahdollisimman helppoa sen jälkeen, kun palaat nukkumaan. Jotkut yksinkertaiset vinkit, jotka voivat auttaa nukahtamaan takaisin, ovat:

  • Käytä matalatehoista ja/tai liikeaktivoitua yövaloa, jotta sinun ei tarvitse sytyttää montaa valoa, kun menet kylpyhuoneeseen.
  • Pidä kylpyhuoneeseen johtava polku vapaana vaaroista, jotka voivat saada sinut kompastumaan tai törmäämään johonkin.
  • Vältä tarvetta tarkistaa puhelinta tai muuta elektronista laitetta herätessäsi.
  • Estää mahdollisimman paljon valoa ja ääntä, mukaan lukien käyttämällä nukkumaskia, valkoisen kohinan konetta tai tarvittaessa korvatulppia.
  • Perusrutiinien kehittäminen rentoutumista varten, kuten sarja syviä, hallittuja hengityksiä.

Keskustele lääkärin kanssa

Jos olet huolissasi säännöllisestä nestehukasta, huonosta unesta tai toistuvista yökäymisistä kylpyhuoneessa, keskustele lääkärisi kanssa. Tilanteesi tarkistaminen voi auttaa määrittämään, onko taustalla jokin sairaus, joka voi selittää oireesi. Lääkärisi voi myös antaa erityisiä suosituksia ruokavaliostasi ja päivittäisestä vedenkulutuksestasi.

  • Oliko tästä artikkelista apua?
  • Joo Ei
  • Viitteet

    +5 Lähteet
    1. 1. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2016, 15. huhtikuuta). Kuivuminen. Haettu 4. tammikuuta 2021 alkaen https://medlineplus.gov/dehydration.html
    2. 2. Rosinger, A. Y., Chang, A. M., Buxton, O. M., Li, J., Wu, S. ja Gao, X. (2019). Lyhyt unen kesto liittyy riittämättömään nesteytykseen: kulttuurienvälisiä todisteita yhdysvaltalaisilta ja kiinalaisilta aikuisilta. Sleep, 42(2), 10.1093/sleep/zsy210. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy210
    3. 3. Weissenberg S. (2005). Tuntematon veden menetys unen aikana: teoreettinen harjoitus. Advances in physiology Education, 29(4), 213–215. https://doi.org/10.1152/advan.00028.2005
    4. Neljä. Dmitrieva, N. I. ja Burg, M. B. (2011). Lisääntynyt tuntematon veden menetys edistää ikääntymiseen liittyvää kuivumista. PloS one, 6(5), e20691. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0020691
    5. 5. Colwell C. S. (2010). Estää kuivumista unen aikana. Nature neuroscience, 13(4), 403–404. https://doi.org/10.1038/nn0410-403

Mielenkiintoisia Artikkeleita