Nukkuminen

Päiväunet ovat lyhyt unijakso, yleensä päiväunet. Kolmasosa Amerikkalaisten aikuisten päiväunista. Monet vannovat nukkumista tehokkaana tapana rentoutua ja latautua, kun taas toisten mielestä päiväunet eivät ole hyödyllisiä ja häiritsevät unta.

Kaikki päiväunet eivät ole samanarvoisia, ja monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka hyödyllisiä päiväunet voivat olla. Ymmärtämällä päiväunien roolin voit oppia ottamaan tehokkaita päiväunia, jotka tukevat kehosi sisäistä kelloa ja ylläpitävät energiatasosi koko päivän.

kuinka yhdistetyt kaksoset ovat yhdynnässä

Päiväunien tyypit

Päiväunet voivat olla luokiteltu riippuen niiden toiminnasta. Sen miettiminen, mitä toivot saavasi päiväunista, on yksi osa siitä, että päiväunet toimivat sinulle.

• Toipumispäivä : Unenpuute voi aiheuttaa väsymyksen oloa seuraavana päivänä. Jos heräät myöhään tai olet keskeyttänyt uni yhden yön, voit ottaa palautumistorkut seuraavana päivänä kompensoidaksesi unihäiriöitä.
• Profylaktinen päiväunet : Tämän tyyppiset päiväunet otetaan valmistautuessani unettomuuteen. Esimerkiksi yövuorotyöntekijät voivat ajoittaa päiväunet ennen työvuoroaan ja niiden aikana estääkseen uneliaisuutta ja pysyäkseen hereillä työskennellessään.
• Ruokahaluinen päiväunet : Ruokahaluiset päiväunet otetaan päiväunien nauttimiseksi. Nukkuminen voi olla rentouttavaa ja parantaa mielialaa ja energiatasoa heräämisen jälkeen.
• Täyttymispäivä : Lapsilla on suurempi unentarve kuin aikuisilla. Täyttymistorkut ajoitetaan usein imeväisten ja taaperoiden päiviin, ja niitä voi tapahtua spontaanisti kaiken ikäisille lapsille.
• Tärkeä päiväunet : Kun olet sairas, sinulla on suurempi unentarve. Tämä johtuu siitä, että immuunijärjestelmäsi reagoi infektioiden torjuntaan tai paranemisen edistämiseen, mikä vaatii lisäenergiaa. Sairauden aikana otetut päiväunet katsotaan välttämättömiksi.

Kuinka kauan minun pitäisi nukkua?

Yksi merkittävä päiväunien vaihteleviin vaikutuksiin vaikuttava tekijä on niiden pituus. Aina kun nukahdamme, alamme käydä läpi sarjan univaiheita. Tutkijat havaitsivat, että viiden minuutin päiväunet ovat liian lyhyt liikkua tarpeeksi syvälle univaiheiden läpi tuottaakseen huomattavan hyödyn. Toisaalta 30 minuuttia tai pidempi nukkuminen antaa keholle tarpeeksi aikaa mennä syvään (hidasaaltoiseen) uneen. Liian pitkät päiväunet tai herääminen hitaalta unesta voi kuitenkin aiheuttaa väsymystä jopa tunti . Tätä uneliaisuuden jaksoa kutsutaan myös unen inertiaksi.

Nämä näkökohdat huomioon ottaen paras päiväunien pituus useimmissa tilanteissa on sellainen, joka on tarpeeksi pitkä ollakseen virkistävä, mutta ei niin pitkä, että unihiihto ilmenee. 10-20 minuuttia kestävät päiväunet pidetään ihanteellisena pituutena. Niitä kutsutaan joskus tehouniksi, koska ne tarjoavat palautumisetuja ilman, että nukka tuntee olonsa uniseksi jälkeenpäin.

Poikkeuksena ovat välttämättömät sairaan päiväunet, jotka ovat usein pidempiä, koska kehomme tarvitsee enemmän unta hoidettaessa sairautta. Myöskään lasten täyttymystorkkujen ei tulisi rajoittua 20 minuuttiin, sillä lasten unen tarve on suurempi kuin aikuisten.

Jos olet terve aikuinen ja haluat ottaa pidemmät päiväunet, älä tee sitä juuri ennen kuin sinun on oltava hereillä. Muista, että päiväunet voivat häiritä yöuniasi.

Ovatko päiväunet hyviä sinulle?

Nukkuminen voi olla hyödyllistä tai haitallista useista eri tekijöistä riippuen, kuten ikäsi, päiväunien ajan ja pituuden sekä päiväunien syy. Jotta saat suurimman hyödyn päiväunista, on tärkeää oppia, miten kukin näistä tekijöistä vaikuttaa päiväunien vaikutukseen.

Nappauksen edut

Homeostaattinen univoima on tekninen termi unipaineen tunteelle. Se on synonyymi ruoan nälälle, mitä pidempään se kestää viimeisen aterian jälkeen. Kun heräämme hyvistä yöunista, homeostaattinen unen halu on alhainen. Paine kohoaa hitaasti pitkin päivää nukkumaanmenoon asti, jolloin tunnemme olomme uneliaaksi. Yön nukkuminen laskee unipainetta, ja sitten kierto alkaa uudestaan ​​seuraavana päivänä.

Päiväunet vähentävät homeostaattista unta, mikä voi auttaa meitä tuntemaan olomme hereille ja suoriutumaan paremmin. Tämän seurauksena päiväunet voivat auttaa:

• Uneliaisuuden vähentäminen
• Oppimisen parantaminen
• Auttaa muistin muodostumista
• Tunteiden säätely

Myös päiväunilla on erityinen rooli kuljettajien kannalta. Ajaminen väsyneenä on vaarallista sinulle, matkustajillesi ja muille tiellä oleville. Uneliaiset kuljettajat ovat mukana satoja tuhansia auto-onnettomuuksia Yhdysvalloissa joka vuosi. Tämän torjumiseksi Kansallinen tieliikenneturvallisuusvirasto suosittelee ensin nukkumaan riittävästi (7-8 tuntia) joka yö. Ennen pitkää ajoa nuku hyvät yöunet. Jos alat tuntea olosi uniseksi ajon aikana, National Highway Traffic Safety Administration suosittelee juomaan kofeiinia ja pysähtymään turvallisesti 20 minuutin päiväunille. Tämä ei kuitenkaan ole pitkäaikainen ratkaisu, sillä päiväunien ja kofeiinin tiedetään lisäävän valppautta vain lyhyeksi ajaksi.

Vuorotyö on mikä tahansa työaikataulu, joka jää kello 7.00 ja 18.00 ulkopuolella. Vuorotyö liittyy noussut riski unihäiriöistä ja vuorokausirytmihäiriöistä johtuvien terveysvaikutusten ja vammojen varalta. Suunniteltu päiväunet parantaa vuorotyöntekijöiden vireys- ja reaktioaikaa.

Nukkumisen haitat

Aiheeseen liittyvää lukemista

Unen inertia (uneliaisuus päiväunilta heräämisen jälkeen) voidaan minimoida tai välttää lyhyillä päiväunilla. Voit kuitenkin tuntea olosi hämmentyneeksi jopa lyhyiden päiväunien jälkeen, joten päiväunet voivat olla häiritseviä, jos sinun on palattava töihin sen jälkeen.

Paras päiväunien ottaminen

Muutaman avainvaiheen suorittaminen valmistaa sinut onnistuneimpiin torkkuihin.Saat viimeisimmät tiedot unessa uutiskirjeestämmeSähköpostiosoitettasi käytetään vain gov-civil-aveiro.pt-uutiskirjeen vastaanottamiseen.
Lisätietoja löytyy tietosuojakäytännöstämme.

Aseta hälytys: Tutkimukset osoittavat, että paras päiväunien pituus useimmille ihmisille on noin 10-20 minuuttia. Tämä tarjoaa palauttavan unen ilman uneliaisuutta heräämisen jälkeen. Jos haluat tuntea olosi virkeäksi ja tuottavaksi päiväunien jälkeen, voit torjua unen hitautta rajoittamalla unessa viettämääsi aikaa. Päiväunet aikaisin: Nukkuminen myöhään päivällä voi vaikuttaa kykyysi nukahtaa nukkumaanmenoaikaan. Yritä nukkua noin puolivälissä heräämisen ja nukkumaanmenoajan välillä. Luo uniystävällinen ympäristö : Nukahtaaksesi tilan tulee olla suotuisa nukkumiseen. Riippuen siitä, missä olet, sinulla voi olla tai ei ole mukavaa patjaa saatavilla, mutta se auttaa nukkumaan mukavassa tilassa, joka on pimeä, viileä ja hiljainen. Laita huolesi sivuun: Stressin lähteiden miettiminen pitää sinut hereillä. Jos sinulla on vaikeuksia päästää irti huolista ja tehtäväluetteloista, kokeile rentoutusharjoituksia. Nämä voivat auttaa sinua nukahtamaan ja heräämään päiväunilta virkeänä ja latautuneena. Mieti miksi nukut: Mieti, mitä toivot saavasi päiväunistasi. Kun asetat aikomuksia, voit suunnitella päiväunesi näiden tavoitteiden ympärille.

Nukkumisen vaikutukset iän mukaan

Lapset tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset, ja nuoremmat lapset tarvitsevat enemmän unta kuin vanhemmat lapset. Tämän seurauksena päiväunien rooli muuttuu iän myötä. National Sleep Foundation julkaisi näyttöön perustuvan nukkumissuositukset iän mukaan. Näissä hahmotellaan suositeltuja unitunteja vuorokaudessa, ja ne on tarkoitettu sisältämään sekä yöunet että päiväunet.

Vaikka tutkimukset osoittavat suuntauksia päiväunien vaikutuksissa, jokainen yksilö on erilainen. Jos sinulla on kysyttävää unirytmistäsi, keskustele lääkärin tai uniasiantuntijan kanssa.

meg ryan ennen plastiikkakirurgiaa ja sen jälkeen

Nukkuminen Lapsissa

Päiväunien ottaminen voi auttaa lapsia saamaan riittävästi unta. Uni on tärkeää lapsen fyysiselle, älylliselle ja emotionaaliselle kehitykselle. Tutkijat ovat tutkineet lasten päiväunia pikkulapsesta teini-ikään:

• Pikkulapset (1-vuotiaisiin asti): On normaalia, että vauvat viettävät suurimman osan ajastaan ​​nukkuen. He voivat ottaa yhdestä neljään päiväunet päivässä, mikä voi kestää 30 minuutista kahteen tuntiin. Tutkimukset osoittavat, että pitkiä päiväunia oppimisen jälkeen auttaa muistia konsolidointi imeväisillä.
• Pikkulapset (1-2-vuotiaat): Päiväunet alkavat vähentyä vuoden iän jälkeen, mutta päiväunet ovat edelleen tärkeitä tässä iässä ja tuottavat silti hyötyä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että päiväunien ottavilla taaperoilla oli lisääntynyt kyky itsesäätelemään käyttäytymistään ja tunteitaan verrattuna taaperoihin, jotka eivät sitä tehneet. Nukkumisesta on myös näyttöä parantaa kieltenoppimista tämän ikäryhmän lapsille.
• Lapset (3-5-vuotiaat) : Tässä iässä taaperot tarvitsevat 10–13 tuntia unta päivittäin. Jotkut taaperot alkavat nukkua riittävästi koko yön, kun taas toiset nukkuvat yön aikana, mutta tarvitsevat silti päiväunet.
• Lapset (6-12-vuotiaat): 5-vuotiaana jotkut lapset saattavat lopettaa päiväunien nukkumisen, mutta unen tarpeet ja päiväunet mieltymykset vaihtelevat suuresti.
• Teinit (13-17-vuotiaat): On monia haasteita, jotka häiritsevät teini-ikäisten nukkumista tarpeeksi yöllä. Toipumisunet voivat auttaa teini-ikäisiä ylläpitämään oloaan kognitiivinen suorituskyky . Tutkimukset osoittivat kuitenkin myös, että teini-ikäiset nukkuivat päiväunet sai vähemmän unta yöllä. Päiväunet voivat olla tehottomia teini-ikäisille, jotka jo käsittelevät yöuniongelmia.

Nukkuminen aikuisilla

Monet nukkuvien lasten myönteisistä vaikutuksista löytyvät myös nuorista aikuisista. Nukkuminen varhaisessa aikuisiässä voi lievittää uneliaisuutta ja parantaa kognitiivista suorituskykyä ja tunteiden säätelyä. Keskipäivän päiväunet eivät kuitenkaan ole vaihtoehto kaikille. Työ ja muut velvoitteet voivat tehdä päiväunista mahdotonta. Lisäksi joidenkin ihmisten on yksinkertaisesti vaikeuksia nukahtaa päivällä tai poissa kodin mukavuudesta.

Vanhemmilla aikuisilla tiettyjä haitallisia terveysvaikutuksia on liitetty hyvin pitkiin, keskipäivän päiväuniin (yli tunnin kesto). Tutkijat ovat yhdistäneet pitkät päiväunet lisääntyneeseen riskiin diabetes , sydänsairaus , ja masennus . Tämä saattaa johtua siitä, että pitkät keskipäivän päiväunet aikuisilla ovat merkki siitä, että yöunet ovat huonolaatuisia. Lisätutkimusta tarvitaan, jotta voidaan ymmärtää torkkujen ja näiden negatiivisten tulosten väliset suhteet vanhemmilla aikuisilla.

• Oliko tästä artikkelista apua?
• Joo Ei

• Viitteet

  +22 Lähteet
  1. 1. Taylor, P. (2020, 30. toukokuuta). Torkkuaika. Haettu 10.9.2020 alkaen https://www.pewsocialtrends.org/2009/07/29/nap-time/
  2. 2. Mantua, J. ja Spencer, R. (2017). Napaparadoksiin tutustuminen: ovatko keskipäivän unijaksot ystävä vai vihollinen? Unilääketiede, 37, 88–97. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
  3. 3. Brooks, A. ja Lack, L. (2006). Lyhyet iltapäiväunet yöunen rajoituksen jälkeen: mikä päiväunien kesto on palautuvin? Sleep, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  4. Neljä. Hilditch, C. J., Centofanti, S. A., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). 30 minuutin, mutta ei 10 minuutin yöunet liittyvät unen hitaukseen. Sleep, 39(3), 675–685. https://doi.org/10.5665/sleep.5550
  5. 5. Gillberg, M., Kecklund, G., Axelsson, J., & Akerstedt, T. (1996). Lyhyiden päiväunien vaikutukset rajoitetun yöunen jälkeen. Sleep, 19(7), 570–575. https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570
  6. 6. Mander, B. A., Santhanam, S., Saletin, J. M. ja Walker, M. P. (2011). Ihmisen oppimisen heräämisen heikkeneminen ja unen palautuminen. Nykyinen biologia: CB, 21(5), R183–R184. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.01.019
  7. 7. Lau, H., Tucker, M. A., & Fishbein, W. (2010). Päiväunet: Vaikutukset ihmisen suoraan assosiatiiviseen ja suhteelliseen muistiin. Neurobiology of learning and memory, 93(4), 554–560. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003
  8. 8. Gujar, N., McDonald, S. A., Nishida, M. ja Walker, M. P. (2011). REM-unen rooli ihmisen aivojen herkkyyden uudelleenkalibroinnissa tietyille tunteille. Aivokuori (New York, N.Y.: 1991), 21(1), 115-123. https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064
  9. 9. Tefft, B. C. (2014, marraskuu). Uneliaisiin kuljettajiin liittyvien moottoriajoneuvojen törmäysten esiintyvyys, Yhdysvallat, 2009–2013. AAA Foundation for Traffic Safety. https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/PrevalenceofMVCDrowsyDriversReport.pdf
  10. 10. Kansallinen tieliikenneturvallisuusvirasto. (2019, 22. heinäkuuta). Unelias ajo. Haettu 10.9.2020 alkaen https://www.nhtsa.gov/risy-driving/drowsy-driving
  11. yksitoista. Työturvallisuus- ja työterveyslaitos. (2020, 31. maaliskuuta). NIOSH-koulutus sairaanhoitajille vuorotyössä ja pitkissä työajoissa. Haettu 10.9.2020 alkaen https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html
  12. 12. Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr, Vitiello, M. V., Zhdanova, I. V. ja American Academy of Sleep Medicine (2007). Vuorokausirytmin unihäiriöt: osa I, perusperiaatteet, vuorotyö ja jet lag -häiriöt. American Academy of Sleep Medicine -katsaus. Sleep, 30(11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
  13. 13. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC ja Adams Hillard, PJ (2015) . National Sleep Foundationin uniajan kestosuositukset: metodologia ja tulosten yhteenveto. Uniterveys, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  14. 14. A.D.A.M. Lääketieteellinen tietosanakirja. (2018, 11. lokakuuta). Nukkumaanmenotavat vauvoille ja lapsille. Haettu 10.9.2020 alkaen https://medlineplus.gov/ency/article/003997.htm
  15. viisitoista. Seehagen, S., Konrad, C., Herbert, J. S. ja Schneider, S. (2015). Oikea-aikainen nukkuminen helpottaa vauvojen deklaratiivista muistin lujittamista. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States, 112(5), 1625–1629. https://doi.org/10.1073/pnas.1414000112
  16. 16. Miller, A. L., Seifer, R., Crossin, R. ja Lebourgeois, M. K. (2015). Taaperoiden itsesäätelystrategiat haastekontekstissa ovat päiväunista riippuvaisia. Journal of sleep research, 24(3), 279–287. https://doi.org/10.1111/jsr.12260
  17. 17. Hupbach, A., Gomez, R. L., Bootzin, R. R., & Nadel, L. (2009). Päiväunista riippuvainen oppiminen vauvoilla. Kehitystiede, 12(6), 1007–1012. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x
  18. 18. Lim, J., Lo, J. C. ja Chee, M. W. (2017). Arvioimme päiväunien ja lyhyiden lepotaukojen etuja käsittelyn nopeuteen nukkumisrajoitteisilla nuorilla. Journal of sleep research, 26(2), 219–226. https://doi.org/10.1111/jsr.12497
  19. 19. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L. ja Matthews, K. A. (2017). Nukkumisen ja yöunen väliset ajalliset suhteet terveillä nuorilla. Behavioral sleep medicine, 15(4), 257–269. https://doi.org/10.1080/15402002.2015.1126595
  20. kaksikymmentä. Xu, Q., Song, Y., Hollenbeck, A., Blair, A., Schatzkin, A., & Chen, H. (2010). Päiväunet ja lyhyet yöunet liittyvät suurempaan diabeteksen riskiin vanhemmilla aikuisilla. Diabetes care, 33(1), 78–83. https://doi.org/10.2337/dc09-1143
  21. kaksikymmentäyksi. Stang, A., Dragano, N., Moebus, S., Möhlenkamp, ​​S., Schmermund, A., Kälsch, H., Erbel, R., Jöckel, K. H. ja Heinz Nixdorf Recall Investigative Group (2012). Keskipäivän päiväunet ja sepelvaltimotaudin riski: Heinz Nixdorf Recall -tutkimuksen tulokset. Sleep, 35(12), 1705–1712. https://doi.org/10.5665/sleep.2248
  22. 22. Cross, N., Terpening, Z., Rogers, N. L., Duffy, S. L., Hickie, I. B., Lewis, S. J. ja Naismith, S. L. (2015). Dementiariskissä olevien iäkkäiden ihmisten päiväunet: suhteet masennukseen, kognitio, lääketieteellinen taakka ja unen laatu. Journal of sleep research, 24(5), 494–502. https://doi.org/10.1111/jsr.12313