Rentoutumisharjoitukset, jotka auttavat nukahtamaan

Nukahtamisvaikeudet ovat yleinen kokemus. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että melkein kolmasosa aikuisista kokemus kroonisesta unettomuus , unihäiriö, jolle on ominaista jatkuvat vaikeudet nukahtaa tai nukahtaa. Meille, joilla ei ole unettomuutta, sängyssä heitteleminen stressaavan päivän jälkeen voi kuitenkin olla tuttu kokemus.

Stressi ja ahdistus ovat usein syyllisiä unihäiriöihin. Jännitysjaksojen aikana keho aktivoi luonnollista toimintaansa stressireaktio alkaen hormonien sarjasta, joka saa meidät tuntemaan olomme valppaammaksi ja laukaisee lisää fysiologisia muutoksia. Hengityksestämme tulee nopeampaa ja pinnallisempaa, sykemme ja verenpaineemme nousevat ja ruoansulatus hidastuu.

Kun kehomme stressireaktio aktivoituu, voi olla äärimmäisen haastavaa nukahtaa ja nukahtaa. Onneksi tutkimukset ovat osoittaneet, että on olemassa tapa, jolla voimme sammuttaa stressireaktion. Aktivoimalla toinen luonnollinen prosessi, jota kutsutaan rentoutumisvasteeksi, voimme rauhoittaa mielen, rentouttaa kehon ja auttaa itseämme nukahtamaan luonnollisesti.

Rentoutumisharjoitukset, jotka auttavat nukahtamaan

On olemassa lukemattomia tapoja aktivoida kehomme rentoutusvastetta, mutta tavoite on aina sama . Nämä harjoitukset alentavat sykettä ja verenpainetta, hidastavat ja syventävät hengitystä sekä lisäävät hyvinvoinnin tunnetta. Tutkimus on osoittanut, että nämä muutokset auttavat meitä nukahtamaan, mikä osoittaa, että rentoutumistekniikat voivat auttaa vähentämään oireita.

Vinkkejä rentoutusharjoitusten kokeilemiseen

Aiheeseen liittyvää lukemista

Kourtney Kardashian pelkkä top Justin Bieber

• Vaikka nämä harjoitukset voivat olla hyödyllisiä työkaluja yksinään, ne voivat olla tehokkaampia yhdistettyinä muihin parannuksiin unihygienia , kuten jatkuvan uniaikataulun ylläpitäminen ja unta edistävien päiväkäyttötottumusten kehittäminen.
• Aivan kuten minkä tahansa uuden taidon oppiminen, rentoutusharjoitukset vaativat harjoittelua. Toistuva ja jatkuva rentoutusharjoitusten käyttö on yleensä tehokkaampaa kuin kertakäyttöinen tai lyhytaikainen käyttö.
• Vaikka on houkuttelevaa etsiä parhaita ja tehokkaimpia rentoutustekniikoita, tärkeintä on löytää itsellesi sopiva. Se saattaa vaatia kokeilua, joten jos yksi harjoitus ei toimi, kokeile vain toista.

Vaikka nämä harjoitukset ovat turvallisia useimmille ihmisille, toiset voivat hyötyä siitä, että keskustelet lääkärinsä kanssa ennen näiden tekniikoiden kokeilua. Tämä on erityisen tärkeää niille, joilla on epilepsia, psyykkisiä sairauksia tai traumoja.

Hengitysharjoitukset

Hidas, syvä hengitys on yksi helpoimmista ja yksinkertaisimmista tavoista aktivoida kehosi luonnollinen rentoutumisreaktio. Jos huomaat makaavasi hereillä sängyssä, aloita hengittämällä 10 syvään. Pelkästään tämä voi alkaa hidastaa hengitystä ja luoda rauhallisen tunteen. Jos etsit muita hengitysharjoituksia, tässä on joitain kokeilla.

tekikö nicki minaj plastiikkakirurgian

Diafragmaattinen hengitys

Diafragmaattinen hengitys (kutsutaan myös vatsahengitykseksi) kytkee suuren lihaksen keuhkojen pohjassa. Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​vähennä stressiä ja lisää rentoutumista, vaan se voi myös vahvistaa palleaa ja tehostaa hengitystämme. Näin voit kokeilla diafragmaattista hengitystä:

1. Makaaessasi aseta toinen käsi rintakehän yläosaan ja toinen käsi vatsan yläosaan, aivan rintakehän alle. Kädet auttavat varmistamaan, että hengität vain vatsasi kautta tämän harjoituksen aikana.
2. Hengitä sisään nenän kautta niin, että vatsasi painaa kättäsi vasten. Toisen kätesi ja rintakehäsi tulee pysyä mahdollisimman paikallaan.
3. Jatka rintakehän pitämistä paikallaan, kiristä vatsalihaksia ja hengitä ulos puristettujen huulten kautta (tapa, jolla saatat pitää huuliasi vihellessäsi).
4. Toista tämä prosessi.

Koska monet meistä eivät ole tottuneet kiinnittämään palleamme hengitettäessä, tämä harjoitus saattaa vaatia harjoittelua. Yritä aloittaa vain muutaman minuutin palleahengityksellä, kun menet sänkyyn, ja lisää sitten vähitellen aikaa maksimoidaksesi hyödyt.

4-7-8 Hengitys

Tämä hieman edistyneempi hengitystekniikka auttaa hallitsemaan hengityksesi nopeutta. Tämä ei ehkä ole paras vaihtoehto, jos tunnet epämukavaa pidätellä hengitystäsi, mutta sitä pidetään yleensä turvallisena ja helpona. Näin se toimii:

1. Aseta kielesi kärki suusi katolle, aivan etuhampaiden taakse (pidät sen tässä koko harjoituksen ajan).
2. Hengitä sisään nenän kautta 4 sekunnin ajan.
3. Pidätä hengitystäsi 7 sekunnin ajan.
4. Hengitä ulos suun kautta 8 sekunnin ajan, jolloin uloshengitys antaa luonnollisen äänen kuin puhaltaisit kynttilää.

Kuten muutkin hengitysharjoitukset, aloita harjoittelemalla tätä tekniikkaa muutaman minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa. Kun totut tahtiin, lisää vapaasti aikaa, jonka käytät 4-7-8 hengityksen harjoitteluun.

Visualisointiharjoitukset

Toinen tapa aktivoida kehon luonnollinen rentoutusreaktio on käyttää visualisointiharjoituksia. Nämä tekniikat perustuvat mielikuvien käyttöön luomaan hyvinvoinnin tunnetta kehossa, mikä voi vähentää stressiä ja auttaa sinua nukahtamaan.

Body Scan

Vartaloskannaukset ovat eräänlainen meditaatio, jossa huomio kiinnitetään hitaasti eri kehon osiin. Kun makaat mukavasti sängyssä, kokeile näitä ohjeita rentouttavaan vartalokuvaukseen:

1. Aloita hengittämällä muutama syvä hengitys, ehkä kokeilemalla palleahengitystä tai 4-7-8 hengitystä saadaksesi kehosi rentoutuneeseen tilaan.
2. Kiinnitä huomiosi jalkoihin, huomaa varpaissasi ja jos sinulla on jännitystä tässä kehon osassa.
3. Jos huomaat täällä epämukavuutta, tunnusta se ja yritä päästää irti kaikista ajatuksistasi tarinoistasi. Visualisoi jännitys, joka lähtee kehosta hengityksen kautta.
4. Kun olet valmis, siirrä huomiosi pohkeen lihaksiin toistaen tunteiden havaitsemista, ajatusten tai tarinoiden irtipäästämistä ja hengityksesi kautta lähtevän jännityksen visualisointia.
5. Siirrä huomiosi menetelmällisesti jokaiseen kehosi osaan yksitellen jaloista otsaasi, kunnes olet tutkinut koko kehosi. Saat viimeisimmät tiedot unessa uutiskirjeestämmeSähköpostiosoitettasi käytetään vain gov-civil-aveiro.pt-uutiskirjeen vastaanottamiseen.
   Lisätietoja löytyy tietosuojakäytännöstämme.

Autogeeninen koulutus

Autogeeninen harjoittelu vie sinut läpi samat vaiheet kuin vartaloskannaus, mutta lisää itselauseita raskaudesta ja lämmöstä jokaisessa kehon osassa. Ajatuksena on, että harjoituksen avulla voit alkaa rauhoittamaan kehosi eri osia milloin tahansa. Näin se menee:

miltä vikahalli näyttää nyt

1. Aloita muutaman minuutin hengitysharjoituksista päästäksesi rentoutuneeseen tilaan.
2. Seuraavaksi kiinnitä huomiosi jalkoihin, toista sitten hitaasti itsellesi kuusi kertaa, jalkani ovat erittäin raskaita, olen täysin rauhallinen.
3. Keskity uudelleen jalkoihin, toista sitten hitaasti vielä 6 kertaa, jalkani ovat erittäin lämpimiä, olen täysin rauhallinen.
4. Toista tämä prosessi, kun siirrät huomiosi jokaiseen kehosi osaan, jaloistasi päähän, toistaen jokaista raskautta ja lämpöä koskevaa lausetta.

Jos sinun on liian häiritsevää muistaa jokainen lause tai laskea, kuinka monta kertaa olet sanonut ne, voit tallentaa itsesi käyvän läpi prosessin ja toistaa sen nukkumaan mennessä. Voit myös löytää ääni- ja videotallenteita verkosta, jos haluat jonkun muun opastavan sinua autogeenisen harjoituksen läpi.

Progressiivinen lihasten rentoutuminen

Progressiivinen lihasrelaksaatio perustuu ajatukseen, että on vaikea olla jännittynyt, kun lihakset ovat rentoutuneet. Tämä harjoitus suoritetaan jännittämällä ja rentouttamalla järjestelmällisesti 16 eri lihasryhmää yksitellen.

Kirjoita ensin kaikki lihasryhmät muistiin tai tee äänitallenne itsestäsi sanomalla jokainen, jättäen kunkin ryhmän väliin noin 45 sekuntia, jotta saat tarpeeksi aikaa prosessin läpikäymiseen. Lihasryhmät ovat: kädet, ranteet ja käsivarret, hauislihas, hartiat, otsa, silmien ja nenän ympärillä, posket ja leuka, suun ympärillä, niskan takaosa, niskan etuosa, rintakehä, selkä, vatsa, lantio ja pakarat , reidet ja sääret.

Kun olet valmis, makaa sängyssä ja kokeile tekniikkaa:

1. Hengitä sisään ja jännitä ensimmäistä lihasryhmää 5-10 sekuntia.
2. Hengitä ulos ja rentoudu nopeasti kyseisen ryhmän lihaksia.
3. Pysy rentoutuneena 10-20 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan lihasryhmään.

Toista tämä prosessi, kunnes olet käynyt läpi kaikki 16 lihasryhmää. Kun olet valmis, keskity pitämään kaikki lihasryhmät rentoina, kun nukahdat.

jos britney spears pystyy saamaan sen läpi vuoteen 2007

Itsehypnoosi

Itsehypnoosi on samanlainen kuin progressiivinen lihasrelaksaatio, jossa on lisätty vaihe keskittyä tiettyyn ajatukseen, kun olet täysin rentoutunut. Ajatuksena on, että progressiivinen lihasrelaksaatio saattaa kehosi hypnoottiseen tilaan, mikä tarkoittaa, että olet rentoutunut ja avoimempi ehdotuksille.

Voi olla hyödyllistä päättää käyttämäsi ehdotus ennen tämän tekniikan aloittamista. Jotkut ihmiset keskittyvät yksinkertaiseen sanaan, kuten rentoutua tai päästää irti, kun taas toiset saattavat toistaa lausetta, kuten 'Olen rento ja rauhallinen'. Voit myös äänittää itsesi sanomalla nämä lauseet ja yksinkertaisesti kuunnella niitä samalla, kun työskentelet progressiivisen lihasten rentoutumisen parissa. Netistä löytyy myös nauhoituksia ja videoita, joissa on valmiiksi tallennettuja nukahtamislauseita.

Kun olet valinnut ehdotuksesi tai lauseesi, aloita näin:

1. Ota olosi mukavaksi ja makaa sängyssä.
2. Siirry hypnoottiseen tilaan, jossa on lyhyt asteittainen lihasrelaksaatio, jännittäen ja rentouttaen kehon eri lihaksia.
3. Kun olet täysin rentoutunut, toista hitaasti haluamasi lause.

Kun olet oppinut itsehypnoosin, yritä lisätä ajatusehdotuksiisi muita aisteja. Kuvittele itsesi turvallisessa paikassa ja keskity rentouttaviin näkyihin, tuoksuihin ja fyysisiin tuntemuksiin ympärilläsi. Yksi yleinen skenaario on kuvitella itsesi kukkapellolla, haistamassa laventelia ja tuntemassa lämpimän auringon ihollasi.

Biopalaute

Biofeedback on hieman enemmän mukana kuin muut rentoutusharjoitukset, koska se perustuu teknologiaan. Tämä tekniikka käyttää elektronisia laitteita auttamaan käyttäjiä seuraamaan kehossa normaalisti tajuttomia prosesseja, kuten aivoaaltoja, sykettä, hengitystä ja kehon lämpötilaa. Tämän mielen ja kehon tekniikan ideana on, että seuraamalla näitä kehon prosesseja käyttäjät voivat alkaa hallita niitä.

minun 600 punnan elämäni penni 2016

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan biopalautetta, voit keskustella lääkärisi tai uniasiantuntijan kanssa heidän käytettävissä olevista työkaluista. Yksinkertaisempaa aloitusta varten voit myös kokeilla puettavan laitteen, kuten älykellon, rintahihnan tai kuntomittarin, käyttöä.

Tarkista laite eri vuorokaudenaikoina saadaksesi tietoa siitä, mikä vaikuttaa sykkeesi, verenpaineeseesi ja hengityksesi. Kun olet ymmärtänyt, mikä vaikuttaa näihin prosesseihin, ala kokeilla, mitä voit tehdä vaikuttaaksesi niihin. Kehitä omia strategioitasi verenpaineen ja sykkeen alentamiseksi, hengityksen hidastamiseksi ja yleisen hyvinvoinnin tunteen lisäämiseksi.

• Oliko tästä artikkelista apua?
• Joo Ei

• Viitteet

  +3 Lähteet
  1. 1. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Kroonisen unettomuuden esiintyvyys aikuispotilailla ja sen korrelaatio lääketieteellisten muiden sairauksien kanssa. Perhelääketieteellinen ja perusterveydenhuolto, 5(4), 780–784. https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153
  2. 2. American Psychological Association. (2018, 1. marraskuuta). Stressin vaikutukset kehoon. Haettu 13.12.2020 alkaen https://www.apa.org/topics/stress-body
  3. 3. Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus. (2016, toukokuu). Rentoutumistekniikoita terveydelle. Haettu 13.12.2020 alkaen https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health