Nukkuminen ja ylensyöminen

On yleisesti tiedossa, että sekä hyvä nukkuminen että terveellinen ruokavalio ovat tärkeitä yleisen terveyden kannalta. Usein unohdetaan kuitenkin, että unen ja ravinnon välillä on tärkeä suhde.

Suurin osa tästä suhteesta on yhteys unen ja ylensyömisen välillä. Unenpuute voi vaikuttaa ruokahaluun ja ruokavalintoihin, mikä lisää sekä ylensyömisen että epäterveellisten ruokien kulutuksen todennäköisyyttä.

Ylisyöminen voi myös vaikuttaa uneen. Liika syöminen, varsinkin kun siihen liittyy raskaita tai mausteisia ruokia, voi huonontaa unta häiritsemällä ruoansulatusta ja lisäämällä närästyksen riskiä. Tästä syystä useimmat asiantuntijat neuvovat olemaan syömättä liikaa ja liian lähellä nukkumaanmenoa.

Unen ja ylensyömisen välisen kaksisuuntaisen suhteen tunnistaminen voi olla ensimmäinen askel kohti ruokavalion ja unen optimointia.

Aiheuttaako unenpuute ylensyöntiä?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittämätön uni lisää ylensyöntiä ja epäterveellisiä ruokavalintoja. Ei ole yllättävää, että tutkimukset ovat myös yhdistäneet riittämättömän unen painonnousuun ja a suurempi liikalihavuuden riski .

Normaalin hormonituotannon häiriöt ovat ylensyömiseen johtavan univajeen taustalla. Uni pelaa a tärkeä rooli hormonitasojen säätelyssä , mukaan lukien hormonit leptiini ja greliini, jotka ovat olennaisia ​​nälän ja ruokahalun kannalta.

Greliini liittyy läheisesti nälkään, kun taas leptiini on sidottu kylläisyyden tunteeseen. Unen puutteen on havaittu lisäävän greliini- ja alentuneet leptiinitasot , mikä lisää näläntunnetta ja ruokahalua. Tämä tekee ylensyömisestä todennäköisemmän, varsinkin kun valveillaoloaikaa syntyy enemmän lisääntyneet ruokailumahdollisuudet .

Riittämätön uni vaikuttaa myös aivojen osiin määrittää, miten ajattelemme ruoasta . Tutkimuksissa ihmisillä, joilla on rajoitettu uni, aivotoiminta tehostuu alueilla, jotka liittyvät ruoan näkemiseen positiivisena palkkiona, mikä tekee meistä alttiimpia syömiselle liikaa.

Vielä pahempaa, nämä muutokset aivoissa näyttävät olevan voimakkaimpia elintarvikkeilla, jotka voivat helpommin edistää liikalihavuutta. Yksi tutkimus löytyi lisääntynyt ruokahalu korkeakaloristen ruokien suhteen ihmisillä, jotka eivät nukkuneet tarpeeksi. Samanlaisia ​​tuloksia on löydetty mm nuoret lapset ja nuoria , mikä osoittaa, että huono uni voi olla lasten liikalihavuuden lisääntymiseen vaikuttava tekijä.

Ylisyömismallit voivat johtaa painonnousuun, mikä lisää riskiä obstruktiivinen uniapnea , hengityshäiriö, joka aiheuttaa jatkuvia unihäiriöitä. Liika syöminen, varsinkin yöllä, voi häiritä unta. Tämän seurauksena voi syntyä noidankehä, jossa huono uni laukaisee ylensyöntiä, joka voi vaikuttaa unen pahenemiseen entisestään.

travis barker entinen vaimo melissa kennedy

Vaikuttaako ylensyöminen uneen?

Ylisyöminen voi häiritä normaalia unta. Suuren aterian jälkeen kehon on käytettävä energiaa ruoansulatusprosessiin, joka kestää tyypillisesti useita tunteja. Mutta ruoansulatus yleensä hidastuu unen aikana , jolloin kehosi normaali uniprosessi on ristiriidassa mahalaukun ruuansulatustarpeiden kanssa. Tämä saattaa selittää, miksi tutkimukset ovat löytäneet lisääntyneet unihäiriöt syömisen jälkeen lähellä nukkumaanmenoa.

Tutkimukset ovat löytäneet yhteyden suurempien kalori- ja rasvamäärien syömisen ja a vähentynyt unen määrä . Ylisyömisen vaikutuksia uneen voi pahentaa tiettyjen ruokien liiallinen nauttiminen. Esimerkiksi vähäkuituisia ja runsaasti sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä aterioita on ollut korreloi keskeytyneen unen kanssa .

Ylisyöminen voi aiheuttaa epämukavuutta, mikä voi olla este nukkumiselle. Sen lisäksi, että suuret ateriat saavat sinut tuntemaan olosi liian kylläisiksi, ne voivat aiheuttaa ja pahentaa happorefluksia, jonka seurauksena närästys voi aiheuttaa sen vaikeampi saada laadukasta unta . Närästys voi olla vieläkin todennäköisempää, jos ylensyömiseen liittyy tiettyjä ruokia, kuten mausteisia ruokia, rasvaisia ​​ruokia ja suklaata. voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä . Suuret ateriat tiettyjen ruokien kanssa voivat myös häiritä unta kehon lämpötilan nousu joka on vastoin kehon tyypillistä jäähtymisprosessia unen aikana.

Kuinka voit nukkua hyvin ylensyömisen jälkeen?

Jos olet syönyt liikaa, mutta haluat silti nukkua hyvin, muutama vinkki voi auttaa:

• Anna sille aikaa: Jos voit, odota 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi ehtii omistautua ruoansulatukseen.
• Juoda vettä: Täytetty olo saattaa saada sinut välttämään veden juomista, mutta on tärkeää pysyä nesteytettynä, mutta vältä hiilihapollisia juomia kaasupitoisuuden vuoksi.
• Vältä alkoholia ja kofeiinia: Molemmat voivat häiritä untasi, joten on parasta välttää niitä, jos haluat levätä hyvin.
• Kokeile kevyttä fyysistä toimintaa: Et halua liioitella sitä, mutta lyhyt kävely hitaasti tai kohtalaisesti tai kevyesti venyttely voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi sulattaessasi.
• Estä närästys: Kaksi strategiaa happaman refluksin ehkäisemiseksi ovat nostamalla sängyn päätä kuusi tuumaa ja makaa vasemmalla kyljelläsi . Jos olet huolissasi närästyksestä, nämä vaiheet voivat auttaa sinua nukkumaan keskeytyksettä.
• Optimoi makuuhuoneesi: Mahdollisten unihäiriöiden, kuten liiallisen valon tai melun, poistaminen voi auttaa nukahtamaan ja nukahtamaan nopeasti, jos heräät yöllä ylensyömisen jälkeen.

Onko haitallista syödä ennen nukkumaanmenoa?

Kyse ei ole vain siitä, kuinka paljon tai mitä syöt ajoituksessa syömiselläkin on väliä . Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta lisää unihäiriöiden todennäköisyyttä, ja tämä riski voi olla vielä suurempi, jos syöt liikaa päivällisellä. Acid refluksi, joka on todennäköisemmin myöhäisellä illallisella , voi heikentää unen laatua entisestään.

Sen lisäksi, että sillä on vaikutusta uneen, syöminen ennen nukkumaanmenoa voi myös edistää painonnousua . Kehon sisäinen kello, joka tunnetaan nimellä sen vuorokausirytmi, antaa keholle mahdollisuuden sulattaa ruokaa paremmin ja säädellä verensokeria päivän aikana. Tällä tavalla myöhäinen illallinen voi vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan , lisää kehon rasvaa ja lisää lihavuuden riskiä.

Kun otetaan huomioon sen mahdollinen vaikutus uneen ja painoon, tutkimukset osoittavat, että yleensä se on parempi kuluttaa suurimman osan kaloreista päivän aikana . Koska ravintotarpeet voivat kuitenkin vaihdella henkilön olosuhteiden mukaan, jokaisen ravinnostaan ​​ja unestaan ​​​​ongelmien tulisi keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa heidän tilanteensa mukaan räätälöityjen neuvojen saamiseksi.

• Oliko tästä artikkelista apua?
• Joo Ei

• Viitteet

  +22 Lähteet
  1. 1. Wu, Y., Zhai, L. ja Zhang, D. (2014). Unen kesto ja aikuisten liikalihavuus: tulevaisuuden tutkimusten meta-analyysi. Unilääketiede, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
  2. 2. Kim, T. W., Jeong, J. H. ja Hong, S. C. (2015). Unen ja vuorokausihäiriöiden vaikutus hormoneihin ja aineenvaihduntaan. International Journal of Endokrinology, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
  3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Lyhyt viestintä: Terveiden nuorten miesten unen rajoitus liittyy alentuneisiin leptiinitasoihin, kohonneisiin greliinitasoihin sekä lisääntyneeseen nälän ja ruokahalun lisääntymiseen. Annals of sisätauti, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  4. Neljä. St-Onge M. P. (2017). Uni-lihavuussuhde: taustalla olevat mekanismit ja seuraukset hoidolle. Lihavuuskatsaukset: International Association for the Study of Obesity virallinen lehti, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
  5. 5. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M. ja Hirsch, J. (2012). Unirajoitukset johtavat ruokaärsykkeille herkkien aivojen alueiden lisääntyneeseen aktivointiin. The American Journal of Kliinisen ravitsemuksen, 95(4), 818-824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
  6. 6. Greer, S. M., Goldstein, A. N. ja Walker, M. P. (2013). Unen puutteen vaikutus ruokahaluun ihmisen aivoissa. Luontotiedotteet, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
  7. 7. Mullins, E. N., Miller, A. L., Cherian, S. S., Lumeng, J. C., Wright, K. P., Jr, Kurth, S. ja Lebourgeois, M. K. (2017). Akuutti unenrajoitus lisää esikouluikäisten lasten ravinnonsaantia. Journal of Sleep Research, 26(1), 48–54. https://doi.org/10.1111/jsr.12450
  8. 8. Weiss, A., Xu, F., Storfer-Isser, A., Thomas, A., Ievers-Landis, C. E., & Redline, S. (2010). Unen keston yhteys nuorten rasvan ja hiilihydraattien kulutukseen. Sleep, 33(9), 1201–1209. https://doi.org/10.1093/sleep/33.9.1201
  9. 9. Dantas, R.O. ja Aben-Athar, C.G. (2002). Ruoansulatuskanavaan kohdistuvien univaikutusten näkökohdat [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Archives of Gastroenterology, 39(1), 55–59. https://doi.org/10.1590/s0004-28032002000100010
  10. 10. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A. ja Chow, C. M. (2020). Vaikuttaako aterioiden läheisyys nukkumaanmenoaikaan nuorten aikuisten uneen? Yliopisto-opiskelijoiden poikkileikkaustutkimus. Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
  11. yksitoista. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N. ja Langer, R. D. (2010). Ravinnon ravintoaineiden ja subjektiivisen unen, objektiivisen unen ja torkkujen väliset suhteet naisilla. Unilääketiede, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
  12. 12. St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A. ja Choudhury, A. R. (2016). Kuidut ja tyydyttyneet rasvat liittyvät unen herättämiseen ja hitaaseen uneen. Kliinisen unilääkkeen lehti: JCSM: American Academy of Sleep Medicinen virallinen julkaisu, 12(1), 19–24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
  13. 13. Vela, M. F., Kramer, J. R., Richardson, P. A., Dodge, R. ja El-Serag, H. B. (2014). Huono unen laatu ja obstruktiivinen uniapnea potilailla, joilla on GERD ja Barrettin ruokatorvi. Neurogastroenterology and motility: European Gastrointestinal Motility Societyn virallinen lehti, 26(3), 346–352. https://doi.org/10.1111/nmo.12265
  14. 14. Nisar, M., Mohammad, R. M., Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, S. M. ja Baig, S. (2019). Ruokavalion vaikutus lääketieteen opiskelijoiden nukkumismalleihin. Cureus, 11(2), e4106. https://doi.org/10.7759/cureus.4106
  15. viisitoista. Edwards, S. J., Montgomery, I. M., Colquhoun, E. Q., Jordan, J. E. ja Clark, M. G. (1992). Mausteinen ateria häiritsee unta: lämpösäätelyn vaikutus?. International Journal of psychophysiology : International Organization of Psychophysiologyn virallinen lehti, 13(2), 97–100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g
  16. 16. National Institute of Diabetes and Digestive and Munuaistautien terveystietokeskus. (2020, heinäkuu). GER- ja GERD-hoito. Haettu 17.11.2020 alkaen https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment
  17. 17. van Herwaarden, M. A., Katzka, D. A., Smout, A. J., Samsom, M., Gideon, M. ja Castell, D. O. (2000). Erilaisten makuuasennon vaikutus aterian jälkeiseen gastroesofageaaliseen refluksiin normaaleissa koehenkilöissä. The American Journal of gastroenterology, 95(10), 2731–2736. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2000.03180.x
  18. 18. McHill, A. W., Phillips, A. J., Czeisler, C. A., Keating, L., Yee, K., Barger, L. K., Garaulet, M., Scheer, F. A. ja Klerman, E. B. (2017). Ruokailun myöhempi vuorokausiaikainen ajoitus liittyy lisääntyneeseen kehon rasvaan. The American Journal of Kliinisen ravitsemuksen, 106(5), 1213–1219. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161588
  19. 19. Piesman, M., Hwang, I., Maydonovitch, C., & Wong, R. K. (2007). Yölliset refluksijaksot standardoidun aterian jälkeen. Onko ajoituksella väliä? The American Journal of gastroenterology, 102(10), 2128–2134. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x
  20. kaksikymmentä. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y., & Jun, J. C. (2020). Myöhäisen illallisen aineenvaihduntavaikutukset terveillä vapaaehtoisilla – satunnaistettu ja ylittävä kliininen tutkimus. The Journal of Kliinisen endokrinologian ja metabolian, 105(8), 2789–2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
  21. kaksikymmentäyksi. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Aamiaisen, lounaan ja illallisen ajoitus. Vaikutukset liikalihavuuteen ja aineenvaihduntariskiin. Nutrients, 11(11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624
  22. 22. Rangaraj, V. R., Siddula, A., Burgess, H. J., Pannain, S., & Knutson, K. L. (2020). Energian saannin ajoituksen ja insuliiniherkkyyden välinen yhteys: poikkileikkaustutkimus. Nutrients, 12(2), 503. https://doi.org/10.3390/nu12020503