Nukkuminen raskaana: Ensimmäinen kolmannes

Ei kestä kauan, kun raskaus alkaa vaikuttaa kehoosi. Kauan ennen kuin vauvakuhmu alkaa näkyä, koet aamupahoinvointia, tiheää virtsaamista ja muita oireita, jotka vaikeuttavat nukkumista. Monille naisille ensimmäisen raskauskolmanneksen uupumusta vaikeuttaa entisestään se, että he salaavat edelleen raskauttaan ystäviltä ja tuttavilta.

Oletko epävarma siitä, kuinka nukkua raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana? Olemme koonneet neuvoja siitä, miten voit hallita yleisimpiä ensimmäisen raskauskolmanneksen uniongelmia, jotta saat tarvitsemasi levon terveen vauvan kasvattamiseen.

Kuinka uni muuttuu ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana?

Ensimmäisen raskauskolmanneksen uneen vaikuttaa suurelta osin progesteronitason nousu , joka on välttämätöntä raskauden tukemiseksi, mutta voi saada sinut tuntemaan väsyneempi ja epämiellyttävämpi lämmin . Saatat myös huomata, että sinun kehon kellonvaihteet , joka kehottaa sinua ottamaan aikaisemman nukkumaanmenoajan.

kuinka paljon rasvaa amy painaa

Paradoksaalista kyllä, monet raskaana olevat naiset raportoivat väsynyt tunne päivällä ja myös nukkumisvaikeuksia öisin. Niille, jotka onnistuvat nyökkäämään, tutkimukset viittaavat siihen, että naiset pyrkivät siihen saada huonolaatuista unta ensimmäisellä kolmanneksella, mikä johtaa päiväväsymys . Vain kun 1/10 raskaana olevaa naista täyttävät kliinisen unettomuuden kriteerit ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, uneen liittyvien vaivojen esiintyvyys on paljon suurempi.

Kuten pian huomaat, termi aamupahoinvointi on hieman harhaanjohtava nimitys. Pahoinvointi ja oksentelu voi vaivata sinua koko päivän ja yön ensimmäisen kolmanneksen aikana. Tämä ei vain kuluta energiavarastojasi, vaan saattaa myös pakottaa sinut nousemaan sängystä yön aikana.

Loputtomat kylpyhuonekatkot ja muut kehossasi tapahtuvat muutokset voivat myös vaikeuttaa mukavuutta. Monet naiset valittavat päänsäryt ja herkät rinnat ensimmäisellä kolmanneksella, samoin turvotus ja ummetus johtuen a ruoansulatuskanavan hidastuminen . Jotkut naiset saattavat jo alkaa kokea närästys ja uniapnea , vaikka tämä on useimmiten pahempi kolmannella kolmanneksella.

Miksi uni on tärkeää ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

Nukkuminen ensimmäisen kolmanneksen aikana on tärkeämpää kuin useimmat meistä ymmärtävät, mutta toistaiseksi nuo unettomat yöt vaikuttavat todennäköisesti sinuun enemmän kuin vauvaan. Ensimmäisen raskauskolmanneksen univaje on sidottu raskausdiabetes mellitus ja korkea verenpaine kolmannella kolmanneksella , sekä itse ilmoittanut stressiä ja masennusta . Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että unen aiheuttamat hengityshäiriöt voivat olla riskitekijä keskenmeno .

missä abby ja Brittany Hensel elävät

Kuinka nukkua paremmin ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

Raskauden ensimmäinen kolmannes voi olla vaikea, mutta hyvien nukkumistottumusten harjoittaminen voi auttaa sinua nukkumaan sikeämmin ja pidentää kokonaisuniaikaasi.

Mikä on paras ensimmäisen raskauskolmanneksen nukkumisasento?

Ensimmäisellä raskauskolmanneksella voit nukkua missä tahansa asennossa, mutta on viisasta alkaa harjoitella sivunukkumista. Lukuisat tutkimukset osoittavat sen vasemmalla puolella nukkumassa on paras nukkumisasento sinulle ja sikiölle myöhemmässä raskaudessa. Vauvan kasvaessa tämä parantaa verenkiertoa estämällä kohdun painetta laskeutumasta suoniin, selkään ja sisäelimiin. Varhainen vaihtaminen tähän asentoon voi helpottaa siirtymistä niille, jotka suosivat vatsa- tai selkänukkumista.

Toisaalta uni on sinänsä hyvä tavoite ensimmäisen kolmanneksen aikana. Älä huolehdi liikaa, jos et voi ajautua puolellesi. Voit myös jatkaa nukkumista selällään tai vatsalla, kunnes siitä tulee epämukavaa. Raskaana olevat naiset, jotka kärsivät aroista rinnoista, voivat yrittää käyttää löysät uniliivit helpotuksen vuoksi.

Unituotteet ensimmäisen raskauskolmanneksen uneen

Prenataaliset vitamiinit ovat erittäin tärkeitä sen varmistamiseksi, että sikiö saa riittävästi ravintoa kehittyäkseen kunnolla. Synnytystä edeltävät vitamiinit voivat auttaa estämään sairauksia, kuten Levottomien jalkojen syndrooma , yleinen unettomuuden syy raskaana olevilla naisilla. Levottomat jalat -oireyhtymän syytä ei tunneta, joten on epäselvää, johtuuko tämä tila vai eikö yksi tai useampi vitamiinin puutos vai ei.

ariel talven rintojen vähentäminen ennen sen jälkeen

Raskauden ensimmäinen kolmannes on erittäin herkkä vaihe, ja se on parasta Vältä kaikkia lääkkeitä, erityisesti unilääkkeitä .

Univinkkejä ensimmäiselle raskauskolmannekselle

Nyt on aika toimia proaktiivisesti unihygienia , toivottavasti omaksut hyviä tapoja, jotka pysyvät mukanasi koko raskauden ajan.

Harjoittele hyvää unihygieniaa.Hyvät yöunet alkavat hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Yritä välttää älypuhelimia, televisioiden näyttöjä ja kannettavia tietokoneita tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä sininen valo saa aivosi pysymään hereillä. Harkitse sen sijaan rentoutumista rentouttavan lämpimän kylvyn, hyvän kirjan tai rauhoittavan musiikin soittolistan parissa. Kun pahoinvointi ja väsymys eivät vaikuta, seksi kumppanisi kanssa on terveellinen kanava, joka voi auttaa nukahtamaan. Mieti, kuinka ruokavalio vaikuttaa tunteisiisi ja siihen, kuinka hyvin nukut.Voit myös tehdä muutoksia ruokavalioosi ja vältä syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa vähentämään epämukavuutta yöllä. Raskaana olevien naisten, jotka kärsivät pahoinvoinnista ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, tulisi yrittää syödä usein pienempiä ja ravitsevia aterioita suurempien aterioiden sijaan. Välttääksesi närästystä, vältä mausteisia ja rasvaisia ​​ruokia. Syö tarvittaessa kevyt välipala ennen nukkumaanmenoa tai pidä keksejä yöpöydän vieressä välttääksesi keskiyön pahoinvointikohtauksia. Pysy nesteytyksessä.Raskaana olevia naisia ​​kehotetaan juomaan runsaasti vettä, mutta on parempi juoda niitä päivän aikana, jos mahdollista. Kofeiinin ja muiden nesteiden käytön vähentäminen nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina voi auttaa vähentämään vessassa käyntiä yöllä. Tietenkin muutaman ylimääräisen kylpyhuonereissun tekeminen on väistämätöntä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Asentamalla yövalon sen sijaan, että sytytät valoa, voit vähentää häiriöitä ja auttaa kehoasi nukahtamaan nopeammin. Nuku viileässä ja pimeässä.Sinulla on todennäköisesti normaalia lämpimämpi, joten on erityisen tärkeää pitää makuuhuoneesi viileänä. Luovat unen apuvälineet, kuten korvatulpat, a valkoisen melun kone , tai silmänaamari voi estää melun ja valon ja varmistaa rauhallisemman nukkumisympäristön ja vähemmän häiriötekijöitä. Harkitse myös sijoittamista uuteen patjaan ja hengittäviin lakanoihin. Ja vaikka et vielä näy, ei ole koskaan liian aikaista investoida löysään, mukavaan pyjamaan.

Joskus, vaikka kuinka yrität, tuntuu mahdottomalta saada hyvät yöunet. Naisille, jotka kärsivät jatkuvasti väsymyksestä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, lyhyet päiväunet voivat olla ratkaisu. Tämä on herkkä tasapaino, koska torkut ovat olleet liittyy hyperglykemiaan , ja liian monet päiväunet tai monta tuntia kestävät päiväunet voivat vaikeuttaa nukahtamista öisin.

Mielenterveysvinkkejä

Jos haluat tehdä sitä, mikä on lapsellesi parasta, sinun on myös pidettävä huolta itsestäsi. Älä tunne syyllisyyttä, jos joudut luopumaan joistakin sitoumuksista saadaksesi enemmän aikaa itsehoidolle. Ne, jotka työskentelevät vielä ensimmäisen kolmanneksen aikana, ovat saattaneet lisätä stressiä ylimääräisistä vastuista. Lyhyiden taukojen järjestäminen kävelylle tai kevyelle venyttelylle työssä voi helpottaa taakkaa.

Säännöllinen Harjoittele voi auttaa väsymyksessä ja helpottaa sikeä nukkumista yöllä. Jooga ja uima- ovat kaksi hyvää vaihtoehtoa, jotka voidaan räätälöidä syntymää edeltävien tarpeiden mukaan. Jotkut raskaana olevat naiset voivat myös löytää helpotusta päiväkirjan kirjoittamisesta, meditoinnista, ohjatuista kuvista, syvästä hengityksestä tai synnytystä edeltävästä hieronnasta.

Löydä sinulle sopivia stressinpoistotekniikoita ja pyydä apua tukijärjestelmältäsi tai ammattilaiselta, jos tunnet olosi ylivoimaiseksi. Ja älä huoli, se paranee ennen kuin pahenee. Toisella raskauskolmanneksella on yleensä mahdollisuus saada kaivattua unta ennen viimeistä venytystä.

• Oliko tästä artikkelista apua?
• Joo Ei

• Viitteet

  +30 Lähteet
  1. 1. Ku, C. W., Allen, J. C., Jr, Lek, S. M., Chia, M. L., Tan, N. S. ja Tan, T. C. (2018). Seerumin progesteronin jakautuminen normaaleissa raskauksissa verrattuna raskauksiin, joita vaikeuttaa uhkaava keskenmeno 5–13 raskausviikolla: prospektiivinen kohorttitutkimus. BMC-raskaus ja synnytys, 18(1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
  2. 2. Voitti C. H.:n (2015). Nukkuminen kahdelle: Unen suuri paradoksi raskauden aikana. Kliinisen unilääkkeen lehti: JCSM: American Academy of Sleep Medicinen virallinen julkaisu, 11(6), 593–594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
  3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, England, SK ja Herzog, ED (2019) ). Raskaus saa aikaan aikaisemman kronotyypin sekä hiirillä että naisilla. Journal of Biological rhythms, 34(3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
  4. Neljä. Baumgartel, K. L., Terhorst, L., Conley, Y. P. ja Roberts, J. M. (2013). Epworthin uneliaisuusasteikon psykometrinen arviointi synnytyspopulaatiossa. Unilääketiede, 14(1), 116–121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
  5. 5. Lee, K. A., Zaffke, M. E. ja McEnany, G. (2000). Pariteetti- ja unimallit raskauden aikana ja sen jälkeen. Synnytys ja gynekologia, 95(1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
  6. 6. Neau, J. P., Texier, B. ja Ingrand, P. (2009). Uni- ja valppaushäiriöt raskauden aikana. European Neurology, 62(1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
  7. 7. Okun, M. L., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). Unettomuuden tunnistaminen varhaisessa raskaudessa: Insomnia Symptoms Questionnaire (ISQ) -kyselyn validointi raskaana oleville naisille. Kliinisen unilääkkeen lehti: JCSM: American Academy of Sleep Medicinen virallinen julkaisu, 11(6), 645–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
  8. 8. Bai, G., Korfage, I. J., Groen, E. H., Jaddoe, V. W., Mautner, E. ja Raat, H. (2016). Pahoinvoinnin, oksentelun, väsymyksen ja varhaisraskauden naisten terveyteen liittyvän elämänlaadun väliset yhteydet: Generation R -tutkimus. PloS one, 11(11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
  9. 9. Oyiengo, D., Louis, M., Hott, B. ja Bourjeily, G. (2014). Unihäiriöt raskauden aikana. Clinics in Chest Medicine, 35(3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
  10. 10. Gartland, D., Brown, S., Donath, S. ja Perlen, S. (2010). Naisten terveys alkuraskauden aikana: löydökset australialaisen synnyttämättömän kohorttitutkimuksen perusteella. The Australian & New Zealand Journal of Obstetrics & Gynaecology, 50(5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
  11. yksitoista. Nazik, E. ja Eryilmaz, G. (2014). Raskauteen liittyvien vaivojen ilmaantuvuus ja hallintamenetelmät niiden lievittämiseksi raskaana olevien naisten keskuudessa. Journal of medical nursing, 23(11-12), 1736-1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
  12. 12. Bradley, C. S., Kennedy, C. M., Turcea, A. M., Rao, S. S. ja Nygaard, I. E. (2007). Ummetus raskauden aikana: esiintyvyys, oireet ja riskitekijät. Obstetrics and Gynecology, 110(6), 1351–1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
  13. 13. Gomes, C. F., Sousa, M., Lourenço, I., Martins, D. ja Torres, J. (2018). Ruoansulatuskanavan sairaudet raskauden aikana: mitä gastroenterologin on tiedettävä? Annals of gastroenterology, 31(4), 385–394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
  14. 14. Malfertheiner, S. F., Malfertheiner, M. V., Kropf, S., Costa, S. D. ja Malfertheiner, P. (2012). Prospektiivinen pitkittäinen kohorttitutkimus: GERD-oireiden kehitys raskauden aikana. BMC gastroenterologia, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
  15. viisitoista. Bourjeily, G., Chambers, A., Salameh, M., Bublitz, M. H., Kaur, A., Coppa, A., Risica, P. ja Lambert-Messerlian, G. (2019). Antropometriset mittaukset ja äidin unen aiheuttaman hengityshäiriön ennustaminen. Kliinisen unilääkkeen lehti: JCSM: American Academy of Sleep Medicinen virallinen julkaisu, 15(6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
  16. 16. Sweet, L., Arjyal, S., Kuller, J. A. ja Dotters-Katz, S. (2020). Katsaus uniarkkitehtuuriin ja unen muutoksiin raskauden aikana. Obstetrical & Gynecological survey, 75(4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
  17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P., & Hivert, M. F. (2020). Unen keston, istumiskäyttäytymisen ja energiankulutuksen yhteydet äidin glykemiaan raskauden aikana. Unilääketiede, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
  18. 18. Okada, K., Saito, I., Katada, C., & Tsujino, T. (2019). Ensimmäisen raskauskolmanneksen unen laadun vaikutus primipara-naisten verenpaineeseen kolmannella kolmanneksella. Verenpaine, 28(5), 345–355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
  19. 19. Okun, M. L., Kline, C. E., Roberts, J. M., Wettlaufer, B., Glover, K., & Hall, M. (2013). Unenpuutteen yleisyys varhaisraskauden aikana ja sen yhteydet stressiin ja masennusoireisiin. Journal of Women's Health (2002), 22(12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
  20. kaksikymmentä. Lee, E. K., Gutcher, S. T. ja Douglass, A. B. (2014). Liittyykö unen aiheuttama hengityshäiriö keskenmenoihin? Syntyvä hypoteesi. Medical hypotheses, 82(4), 481-485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
  21. kaksikymmentäyksi. Medical Encyclopedia: A.D.A.M Medical Encyclopedia. (2018, 19. huhtikuuta). Nukkumisongelmia raskauden aikana. Haettu 27. elokuuta 2020. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
  22. 22. Miller, M. A., Mehta, N., Clark-Bilodeau, C. ja Bourjeily, G. (2020). Unifarmakoterapia yleisiin unihäiriöihin raskauden ja imetyksen aikana. Chest, 157(1), 184–197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
  23. 23. Lee, K. A., Zaffke, M. E. ja Baratte-Beebe, K. (2001). Levottomat jalat -oireyhtymä ja unihäiriöt raskauden aikana: folaatin ja raudan rooli. Journal of Women's Health & Gender-based medicine, 10(4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
  24. 24. McParlin, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bradley, J., Muirhead, CR, Nelson-Piercy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L., & Vale, L. (2016). Hyperemesis Gravidarum -hoidon ja pahoinvoinnin ja oksentelun hoidot raskauden aikana: Systemaattinen katsaus. JAMA, 316(13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
  25. 25. Lindblad, A. J., & Koppula, S. (2016). Inkivääri raskauden pahoinvointiin ja oksenteluun. Kanadalainen perhelääkäri Medecin de famille canadien, 62(2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
  26. 26. Quach, D. T., Le, Y. T., Mai, L. H., Hoang, A. T. ja Nguyen, T. T. (2020). Lyhyt ateria-aika on suurin gastroesofageaalisen refluksitaudin riskitekijä raskauden aikana. Kliinisen gastroenterologian lehti, 10.1097/MCG.0000000000001399. Ennakkojulkaisu verkossa. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
  27. 27. Izci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, S. A., Pack, A. I., & Pien, G. W. (2013). Unen aiheuttamat hengityshäiriöt ja päiväunet liittyvät äidin hyperglykemiaan. Uni ja hengitys = Schlaf & Atmung, 17(3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
  28. 28. Gaston, A., & Prapavessis, H. (2013). Väsynyt, mielisairas ja raskaana? Harjoittelu voi olla vastaus. Psychology & Health, 28(12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
  29. 29. Kusaka, M., Matsuzaki, M., Shiraishi, M., & Haruna, M. (2016). Joogan välittömät stressiä vähentävät vaikutukset raskauden aikana: Yksi ryhmä esitesti. Naiset ja syntymä: Australian College of Midwivesin lehti, 29(5), e82–e88. https://doi.org/10.1016/j.wumbi.2016.04.003
  30. 30. Rodriguez-Blanque, R., Sánchez-García, J. C., Sánchez-López, A. M., Mur-Villar, N. ja Aguilar-Cordero, M. J. (2018). Fyysisen aktiivisuuden vaikutus vedessä unen laatuun raskaana olevilla naisilla: satunnaistettu tutkimus. Naiset ja syntymä: Australian College of Midwivesin lehti, 31(1), e51–e58. https://doi.org/10.1016/j.wumbi.2017.06.018