Painonpudotus ja uni

Painonpudotus on haastavaa, ja painon pudottaminen voi olla yhtä vaikeaa. Vaikka lääketieteellinen yhteisö selvittää edelleen unen ja kehon painon välistä monimutkaista suhdetta, useita mahdollisia yhteyksiä on ilmennyt, jotka korostavat hyvän yöunen saamisen mahdollisia painonpudotushyötyjä ja unen puutteen kielteisiä terveysvaikutuksia.

Unen ja painon välinen yhteys

Viimeisten vuosikymmenten aikana amerikkalaiset viettävät nukkumiseen aikaa vähentynyt tasaisesti , samoin kuin itse ilmoittama unen laatu. Suurimman osan samalta ajanjaksolta keskiarvo amerikkalaisten painoindeksi (BMI) nousi heijastaa suuntausta kohti korkeampia ruumiinpainoja ja lisääntynyttä liikalihavuutta.

Vastauksena näihin suuntauksiin monet tutkijat alkoivat olettaa painon ja unen mahdollisista yhteyksistä. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että rajoittunut uni ja huono unen laatu voivat johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, painonnousuun ja lisääntyneeseen liikalihavuuden ja muiden kroonisten terveyssairauksien riskiin.

Vaikka lääketieteellisessä yhteisössä käydään jatkuvaa keskustelua tämän suhteen tarkasta luonteesta, olemassa olevat tutkimukset osoittavat positiivisen korrelaation hyvän unen ja terveen painon välillä.

Vielä on paljon selvitettävää unen ja painon välisistä monimutkaisista yksityiskohdista. Useat hypoteesit tarjoavat polkuja lisätutkimuksille siinä toivossa, että ymmärryksemme lisääminen painon ja unen välisestä suhteesta johtaa lihavuuden vähenemiseen ja parempiin painonpudotusmenetelmiin.

Voiko unettomuus lisätä ruokahalua?

Yksi yleinen hypoteesi painon ja unen välisestä yhteydestä liittyy siihen, kuinka uni vaikuttaa ruokahaluun. Vaikka ajattelemme usein ruokahalua pelkkänä vatsan nurinana, sitä itse asiassa ohjaavat välittäjäaineet, jotka ovat kemiallisia lähettiläitä, jotka mahdollistavat hermosolujen (hermosolujen) kommunikoinnin toistensa kanssa.

Välittäjäaineiden greliinin ja leptiinin uskotaan olevan keskeisiä ruokahalulle. Greliini edistää nälkää ja leptiini edistää kylläisyyden tunnetta. Keho luonnollisesti lisää ja laskee näiden välittäjäaineiden pitoisuutta päivän aikana, mikä merkitsee pitää kuluttaa kaloreita .

Unen puute voi vaikuttaa kehon näiden välittäjäaineiden säätelyyn. Eräässä tutkimuksessa miehillä, jotka nukkuivat 4 tuntia, oli lisääntynyt greliini ja vähentynyt leptiini verrattuna miehiin, jotka nukkuivat 10 tuntia. Tämä greliinin ja leptiinin säätelyhäiriö voi johtaa lisääntyneeseen ruokahaluun ja heikentyneeseen kylläisyyden tunteeseen ihmisillä, jotka kärsivät unen puutteesta.

Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että univaje vaikuttaa ruokamieltymyksiin. Unettomat ihmiset valitsevat yleensä runsaasti ruokia kaloreita ja hiilihydraatteja .

Muut hypoteesit unen ja lisääntyneen ruokahalun välisestä yhteydestä liittyvät kehon omaan endokannabinoidijärjestelmä ja oreksiini , joidenkin nukahtamislääkkeiden kohteena oleva välittäjäaine.

Monet tutkijat uskovat, että yhteys unen ja välittäjäaineiden säätelyhäiriön välillä on monimutkainen ja lisätutkimuksia tarvitaan neurobiologisen suhteen ymmärtämiseksi.

Lisääkö uni aineenvaihduntaa?

Aineenvaihdunta on kemiallinen prosessi, jossa elimistö muuttaa syömämme ja juomamme energiaksi, jota tarvitaan selviytymiseen. Kaikki yhteistoimintamme hengityksestä harjoitteluun ja kaikkeen siltä väliltä ovat osa aineenvaihduntaa. Vaikka harjoitukset, kuten liikunta, voivat tilapäisesti kiihdyttää aineenvaihduntaa, nukkua ei saa . Aineenvaihdunta itse asiassa hidastuu noin 15 % unen aikana saavuttaen sen alimmillaan aamulla .

Itse asiassa monet tutkimukset ovat osoittaneet, että univaje (johtuipa sitten itse induktiosta, unettomuudesta, hoitamattomasta uniapneasta tai muista unihäiriöistä) johtaa yleensä metabolinen säätelyhäiriö . Huono uni liittyy lisääntyneeseen oksidatiiviseen stressiin, glukoosi- (verensokeri) intoleranssiin (diabeteksen esiaste) ja insuliiniresistenssiin. Lisäaika hereillä toukokuussa lisää ruokailumahdollisuuksia ja vähemmän nukkuminen voi häiritä vuorokausirytmiä, mikä johtaa painonnousuun .

Miten uni liittyy fyysiseen aktiivisuuteen?

Unen menetys voi vähentää energiaa harjoitteluun ja fyysiseen toimintaan. Väsymys voi myös tehdä urheilusta ja harjoittelusta vähemmän turvallisia, erityisesti painonnostossa ja/tai tasapainoa vaativissa toimissa. Vaikka tutkijat ovat työskentelee edelleen ymmärtääkseen tämän yhteyden , on hyvin tiedossa, että liikunta on välttämätöntä painonpudotuksen ja yleisen terveyden ylläpitämiseksi.

Säännöllinen harjoittelu voi parantaa unen laatua, varsinkin jos liikunta sisältää luonnonvaloa. Vaikka jopa lyhyt kävely päivällä voi parantaa unta, enemmän aktiivisuutta voi olla dramaattisempi vaikutus. Vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä tai 75 minuuttia korkean intensiteetin harjoittelua viikossa voi parantaa keskittymiskykyä päiväsaikaan ja vähentää päiväunia .Saat viimeisimmät tiedot unessa uutiskirjeestämmeSähköpostiosoitettasi käytetään vain gov-civil-aveiro.pt-uutiskirjeen vastaanottamiseen.
Lisätietoja löytyy tietosuojakäytännöstämme.

Uni ja lihavuus

Lapsilla ja nuorilla yhteys riittämättömän unen ja lisääntyneen liikalihavuusriskin välillä on vakiintunut, vaikka tämän yhteyden syistä keskustellaan edelleen. Lasten riittämätön uni voi johtaa aineenvaihdunnan epäsäännöllisyyksiin, kuten aiemmin kerrottiin, aamiaisen väliin jättämiseen aamuisin ja lisääntyneeseen makeat, suolaiset, rasvaiset ja tärkkelyspitoiset ruoat .

Aikuisilla tutkimus ei ole yhtä selkeä. Vaikka laaja aiempien tutkimusten analyysi viittaa siihen, että ihmiset, jotka nukkuvat alle 6 tuntia yöllä, ovat todennäköisemmin diagnosoidaan liikalihaviksi , näiden tutkimusten on haastavaa määrittää syy ja seuraus. Liikalihavuus itsessään voi lisätä riskiä sairastua unta häiritseviin tiloihin, kuten uniapnea ja masennus. Ei ole selvää, onko vähemmän nukkuminen syy liikalihavuuteen näissä tutkimuksissa, aiheuttaako liikalihavuus osallistujien vähemmän unta vai kenties molempien yhdistelmä. Vaikka tämän yhteyden ymmärtämiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia, asiantuntijat rohkaisevat parantamaan unen laatua hoidettaessa liikalihavuutta aikuisilla.

Nuku painonpudotuksen aikana

Riittävä ja laadukas uni on tärkeä osa terveellistä painonpudotussuunnitelmaa. Mikä tärkeintä, tutkimukset ovat osoittaneet, että unen menettäminen laihduttamisen aikana voi vähentää menetetyn painon määrä ja kannustaa ylensyöminen .

Vinkkejä laadukkaaseen uneen painonpudotuksen aikana

On monia tapoja parantaa unta. Tässä on muutamia tutkimukseen perustuvia vinkkejä, joiden avulla voit nukkua paremmin, kun yrität laihduttaa:

• Pidä säännöllinen uniaikataulu : Suuret heilahtelut uniaikataulussasi tai yrittäminen saada unta viikon myöhäisten illan jälkeen voivat aiheuttaa muutoksia aineenvaihdunnassa ja vähentää insuliiniherkkyyttä , mikä helpottaa verensokerin nousua.
• Nuku pimeässä huoneessa: Altistuminen keinovalolle nukkumisen aikana, kuten televisiolle tai yövalaisimelle, liittyy lisääntyneeseen riskiin painonnousu ja lihavuus .
• Älä syö juuri ennen nukkumaanmenoa: Myöhäinen syöminen voi vähentää painonpudotusyritysten onnistuminen
• Vähentää stressiä: Krooninen stressi voi johtaa huonoon uneen ja painonnousuun useilla tavoilla, mukaan lukien syöminen selviytyä negatiivisista tunteista
• Ole Early Bird: Ihmiset, joilla on myöhäinen nukkumaanmenoaika, voivat kuluttaa enemmän kaloreita ja olla a suurempi riski painonnousulle . Varhaiset linnut saattavat todennäköisemmin ylläpitää painonpudotusta yökyöpeleihin verrattuna .

Säilytä terve suhde kehoosi

Päätös siitä, pitäisikö sinun yrittää muuttaa painoasi, on henkilökohtainen päätös, joka tehdään parhaiten lääkärisi ohjauksella. Älä ota kaikkea terveyttä ja verkossa lukemasi painonpudotustiedot nimellisarvoon. Painonpudotus ei sovi kaikille, eikä se aina tarkoita parempaa terveyttä. Muista, että terveys on elinikäinen matka, joka sisältää terveellisten tapojen lisäksi myös terveen suhteen kehoon. Jos harkitset painonpudotusta, National Institutes of Health tarjoaa hyödyllisen resurssin turvallisen laihdutusohjelman valitseminen .

• Oliko tästä artikkelista apua?
• Joo Ei

• Viitteet

  +26 Lähteet
  1. 1. Ogilvie, R. P. ja Patel, S. R. (2017). Unen ja liikalihavuuden epidemiologia. Unenterveys, 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
  2. 2. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D. ja Ogden, C. L. (2016). Aikuisten liikalihavuuden suuntaukset Yhdysvalloissa, 2005–2014. JAMA, 315(21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
  3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Lyhyt viestintä: Terveiden nuorten miesten unen rajoitus liittyy alentuneisiin leptiinitasoihin, kohonneisiin greliinitasoihin sekä lisääntyneeseen nälän ja ruokahalun lisääntymiseen. Annals of sisätauti, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  4. Neljä. Greer, S. M., Goldstein, A. N. ja Walker, M. P. (2013). Unen puutteen vaikutus ruokahaluun ihmisen aivoissa. Luontotiedotteet, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
  5. 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J. ja Van Cauter, E. (2016). Unenrajoitus tehostaa endokannabinoidi-2-arakidonoyyliglyserolin verenkierron päivittäistä rytmiä. Sleep, 39(3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
  6. 6. Nixon, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M. ja Teske, J. A. (2015). Unihäiriöt, liikalihavuus ja ikääntyminen: oreksiinin rooli. Ikääntymistutkimuskatsaukset, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
  7. 7. Aineenvaihdunta: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2018, 12. heinäkuuta). Haettu 06.10.2020 alkaen https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
  8. 8. A.D.A.M. Lääketieteellinen tietosanakirja. (2018, 23. huhtikuuta). Voitko kiihdyttää aineenvaihduntaasi? Haettu 10.9.2020 alkaen https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  9. 9. Sharma, S. ja Kavuru, M. (2010). Uni ja aineenvaihdunta: yleiskatsaus. International Journal of Endokrinology, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
  10. 10. Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright Jr., K. P. (2014, heinäkuu). Unen ja vuorokausihäiriöiden metaboliset seuraukset. Haettu 06.10.2020 alkaen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
  11. yksitoista. St-Onge M. P. (2017). Uni-lihavuussuhde: taustalla olevat mekanismit ja seuraukset hoidolle. Lihavuusarviot: International Association for the Study of Obesity virallinen lehti, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
  12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Uni, vuorokausirytmi ja ruumiinpaino: rinnakkainen kehitys. The Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
  13. 13. Knutson, K. L. ja Van Cauter, E. (2008). Unenmenetyksen ja lisääntyneen liikalihavuuden ja diabeteksen riskin välinen yhteys. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
  14. 14. Loprinzi, P. D., Cardinal, B. J. (2011). Objektiivisesti mitatun fyysisen aktiivisuuden ja unen välinen yhteys, NHANES 2005–2006. Mielenterveys ja fyysinen aktiivisuus, 4(2) Issue 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
  15. viisitoista. Duraccio, K. M., Krietsch, K. N., Chardon, M. L., Van Dyk, T. R. ja Beebe, D. W. (2019, 9. syyskuuta). Huono uni ja nuorten liikalihavuuden riski: Kertomus mahdollisista mekanismeista. Haettu 06.10.2020 alkaen https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
  16. 16. Wu, Y., Zhai, L. ja Zhang, D. (2014). Unen kesto ja aikuisten liikalihavuus: tulevaisuuden tutkimusten meta-analyysi. Unilääketiede, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
  17. 17. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A. ja Penev, P. D. (2010). Riittämätön uni heikentää ruokavalion pyrkimyksiä vähentää rasvaisuutta. Annals of sisätauti, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
  18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M. ja Hirsch, J. (2012). Unirajoitukset johtavat ruokaärsykkeille herkkien aivojen alueiden lisääntyneeseen aktivointiin. The American Journal of Kliinisen ravitsemuksen, 95(4), 818-824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
  19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum Viikonlopun palautuminen uni ei estä aineenvaihduntahäiriöitä toistumisen aikana riittämättömästä unesta ja viikonlopun palautumisesta. Curr Biol. 2019 maaliskuu 1829(6):957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
  20. kaksikymmentä. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R. ja Sandler, D. P. (2019). Keinotekoiselle valolle yöllä nukkumisen aikana altistumisesta ja naisten liikalihavuuden vaarasta. JAMA sisätauti, 179(8), 1061–1071. Ennakkojulkaisu verkossa. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
  21. kaksikymmentäyksi. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Ruoan saannin ajoitus ennustaa painonpudotuksen tehokkuutta. International Journal of obesity (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
  22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L. ja Markus, CR (2018) Vaikuttaako stressi unirytmiin, ravinnon saantiin, painonnousuun, vatsan liikalihavuuteen ja painonpudotukseen sekä paheisiin päinvastoin?. Obesity Reviews, 19: 81–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
  23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, kokeellisen unirajoituksen vaikutukset painonnousuun, kalorien saantiin ja aterioiden ajoitukseen terveillä aikuisilla, uni, osa 36, ​​numero 7, 1. heinäkuuta 2013, sivut 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
  24. 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R.R. Onnistunut painonpudotuksen ylläpito, joka liittyy aamukronotyyppiin ja parempaan unen laatuun. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
  25. 25. Muutamia myyttejä ravinnosta ja fyysisestä aktiivisuudesta. (2017, 1. huhtikuuta). Haettu 06.10.2020 alkaen https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
  26. 26. Turvallisen ja onnistuneen painonpudotusohjelman valitseminen. (2017, 01. heinäkuuta). Haettu 06.10.2020 alkaen https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program