Liikunta ja uni

The harjoituksen ja unen välinen suhde on tutkittu laajasti vuosien varrella. Aiemmat tutkimukset ovat todenneet, että oikea liikunta voi lievittää uneen liittyviä ongelmia ja auttaa sinua saamaan riittävästi lepoa. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat myös, että riittämätön tai huonolaatuinen uni voi heikentää fyysistä aktiivisuutta seuraavana päivänä.

Näistä syistä asiantuntijat uskovat nykyään, että unella ja liikunnalla on kaksisuuntainen suhde. Toisin sanoen harjoitusrutiinisi optimointi voi mahdollisesti auttaa sinua nukkumaan paremmin ja riittävä määrä unta voi edistää terveellisempää fyysistä aktiivisuutta päivän aikana.

Miten harjoitus vaikuttaa uneen?

Siellä on monia etuja säännöllisestä harjoittelusta . Näitä ovat pienempi riski sairastua sairauksiin, kuten syöpä ja diabetes, parantunut fyysinen toimintakyky ja parempi elämänlaatu. Harjoittelusta voi olla hyötyä myös tietyille ryhmille. Esimerkiksi raskaana olevat naiset, jotka harjoittavat rutiininomaista fyysistä toimintaa, eivät lihoa liikaa tai kokevat synnytyksen jälkeistä masennusta harvemmin, ja liikuntaa harrastavilla vanhuksilla on pienempi riski loukkaantua kaatumisen aikana.

Liikunta myös parantaa monien ihmisten unta. Tarkemmin sanottuna kohtalainen tai voimakas liikunta voi parantaa aikuisten unen laatua vähentämällä nukahtamista – tai nukahtamiseen kuluvaa aikaa – ja lyhentämällä aikaa, jonka he ovat hereillä sängyssä yön aikana. Lisäksi fyysinen aktiivisuus voi auttaa lievittämään päiväsaikaan uneliaisuutta ja joillakin ihmisillä vähentää unilääkkeiden tarvetta.

Liikunta voi myös parantaa unta epäsuorasti. Esimerkiksi kohtalainen tai voimakas fyysinen aktiivisuus voi vähentää liiallisen painonnousun riskiä, ​​mikä puolestaan ​​vähentää todennäköisyyttä kokea obstruktiivisen uniapnean (OSA) oireita. Karkeasti 60 % keskivaikeista tai vaikeista OSA-tapauksista liikalihavuuden syyksi.

Lukuisat tutkimukset ovat selvittäneet aikuisten uni- ja liikuntatottumuksia. Näitä ovat muun muassa National Sleep Foundationin vuoden 2003 Sleep in America -kysely, jossa tutkittiin 55–84-vuotiaita aikuisia.

Kyselyyn vastaajista noin 52 % sanoi harjoittelevansa vähintään kolme kertaa viikossa ja 24 % sanoi harjoittavansa harvemmin kuin kerran viikossa. Jälkimmäisen ryhmän vastaajat nukkuivat todennäköisemmin alle kuusi tuntia yössä, he kokivat kohtuullisen tai huonon unenlaadun, kamppailivat nukahtamisen ja nukahtamisen kanssa ja saivat diagnoosin unihäiriöstä, kuten esim. unettomuus , uniapnea , tai Levottomien jalkojen syndrooma .

Vuoden 2013 Sleep in America -kysely, jossa tutkittiin 23–60-vuotiaita aikuisia ja keskittyi liikuntaan ja uneen, tuotti samanlaisia ​​tuloksia. Noin 76-83 % kevyttä, kohtalaista tai voimakasta liikuntaa harrastavista vastaajista ilmoitti erittäin hyvästä tai melko hyvästä unenlaadusta. Niillä, jotka eivät harjoitelleet, tämä luku putosi 56 prosenttiin. Harrastaneet ihmiset nukkuivat myös todennäköisemmin enemmän kuin tarvitsisivat työviikon aikana.

Samanlaiset tutkimukset ja selvitykset ovat keskittyneet liikunnan vaikutuksiin muiden väestöryhmien koehenkilöille. Yksi tutkimus profiloitu opiskelijoille koejaksojensa aikana ja havaitsi, että liikunta ja fyysinen aktiivisuus voivat vähentää testeihin liittyvää stressiä. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että uni ja liikunta liittyvät dynaamisesti toisiinsa yhteisössä asuvat vanhemmat aikuiset . Lisäksi kolmas tutkimus osoitti, että säännöllinen, enimmäkseen aerobinen harjoittelu OSA-potilaiden oireiden väheneminen , vaikka he eivät laihtuisikaan prosessin aikana.

Harjoitukseen verrattuna käsityötä edellyttäviä töitä eivät välttämättä tarjoa samaa helpotusta unihäiriöihin. Yksi syy tähän on, että monet raskaat työt johtavat usein tuki- ja liikuntaelimistön kipuihin ja kipuihin, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti uneen. Lisäksi pitkiä työpäiviä sisältävä käsityö voi lisätä työntekijän riskiä stressiä ja väsymystä .

Onko harjoittelu ennen nukkumaanmenoa haitallista?

Kysymys siitä, vaikuttaako liikunta nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina huonolaatuiseen uneen, on kiistelty kiivaasti vuosien ajan. Perinteinen unihygienia sanelee sen intensiivistä harjoittelua nukahtamista edeltävän kolmen tunnin aikana vaikuttaa negatiivisesti uneen koska se voi nostaa sykettäsi, ruumiinlämpöäsi ja adrenaliinitasojasi. Toisaalta joissakin tutkimuksissa on todettu, että harjoittelu ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä aiheuta negatiivisia vaikutuksia.

Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että suurin osa ihmisistä, jotka harjoitukset klo 20. tai myöhemmin nukahtaa nopeasti, koe riittävä määrä syvä uni , ja herää hyvin levänneenä. Vastaajat, jotka harjoittelevat klo 16-20 välillä. raportoivat samankaltaiset prosenttiosuudet näissä luokissa, mikä viittaa siihen, että myöhäisillan harjoittelu voi todella hyödyttää joillekin ihmisille.

Muut tutkimukset ovat tuottaneet samanlaisia ​​tuloksia. Yhdessä aiheita, jotka treenattiin illalla raportoivat enemmän hitaasta unta ja nopeiden silmien liikkeiden unen latenssia verrattuna kontrolliryhmään, sekä vähemmän vaiheen 1 (tai kevyttä) unta. Tutkijat totesivat kuitenkin myös, että korkeampi sisälämpötila – joka voi ilmetä intensiivisen harjoittelun jälkeen – liittyi alhaisempaan unen tehokkuuteen ja pidempään hereilläoloaikaan unen alkamisen jälkeen. Joten vaikka harjoittelu ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä ole luonnostaan ​​haitallista, voimakas harjoittelu nukkumaanmenoa edeltävän tunnin aikana voi vaikuttaa unen tehokkuuteen ja kokonaisuniaikaan.

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että suurin osa ihmisistä ei harjoita nukkumaanmenoa edeltävän tunnin aikana. Yksi esimerkki on National Sleep Foundationin vuoden 2005 Sleep in America -kysely, jossa tutkittiin 18-vuotiaita ja sitä vanhempia aikuisia. Näistä vastaajista 4 % sanoi harjoittelevansa iltaisin tunnin sisällä nukkumaanmenosta, 7 % sanoi harjoittelevansa sitä muutamana iltana viikossa ja 5 % sanoi harjoittavansa ennen nukkumaanmenoa muutaman yön kuukaudessa. Loput vastaajista joko harvoin tai eivät koskaan harjoitelleet tuntia ennen nukkumaanmenoa tai kieltäytyivät vastaamasta.

Koska kyselyn tulokset myöhään illalla treenaavien ihmisten keskuudessa ovat olleet vaihtelevia, sinun tulee määrittää harjoitusajat ja intensiteetti sen mukaan, mikä sopii parhaiten uniaikatauluusi. Tietyt harjoitukset voivat olla unen kannalta hyödyllisempiä kuin toiset. Näitä ovat jooga, kevyet venyttelyt ja hengitysharjoitukset.

Miten uni vaikuttaa harjoitteluun?

Unen roolia fyysisen aktiivisuuden tasoissamme ei ole tutkittu niin perusteellisesti, ja suuri osa tutkimuksesta on keskittynyt unihäiriöistä kärsivien ja terveiden yksilöiden fyysisen aktiivisuuden eroihin.

Useimmat näistä tutkimuksista ovat kuitenkin päätyneet siihen, että he, jotka kokevat huonon unen, ovat vähemmän aktiivisia kuin ne, joilla on terve uni. Erityisesti tietyistä unihäiriöistä kärsivät ihmiset eivät ole yhtä todennäköisiä liikunnan aikana. Aikuiset, joilla on unettomuutta, ovat yleensä vähemmän aktiivisia kuin ne, joilla ei ole unettomuutta. Sama pätee ihmisiin, joilla on OSA ja muuntyyppiset unen aiheuttamat hengityshäiriöt, vaikka ylipaino voi myös olla tekijä tässä populaatiossa.

Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että unen laadun, latenssin ja tehokkuuden öisiä muutoksia voidaan käyttää fyysisen aktiivisuuden ennustamiseen. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 30 minuutin lisäys unen alkamisessa liittyi yhden minuutin lyhenemiseen seuraavana päivänä.

Henkilön mieltymyksillä aamu- tai iltatoimintaan voi myös olla merkitystä. Varhain nousevat tai aamuihmiset harrastavat todennäköisemmin fyysistä toimintaa kuin ne, jotka nukkuvat yöllä tai ovat aktiivisempia iltaisin. Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että liikunta voi olennaisesti muuttaa päivittäisiä mieltymyksiä ajan mittaan ja jopa muuttaa heidän vuorokausirytmiään.

Vaikka monet tähänastiset tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden laadukkaan unen ja terveellisen fyysisen aktiivisuuden välillä, tähän mennessä tehdyt tutkimukset eivät ole lopullisesti osoittaneet, että parempi uni lisää fyysistä aktiivisuutta.

Uusimmat kuvat shiloh jolie pittistä

Eräässä tutkimussarjassa todettiin, että yhdestä kuuteen kuukauteen jatkuvalla jatkuvalla positiivisella ilmanpaineella (CPAP) -hoidolla, joka on OSA:n ensilinjan hoito, ei ollut havaittavaa vaikutusta henkilön fyysiseen aktiivisuustasoon, vaikka hoito lievitti OSA-oireita ja edisti. parempaa unta. Toisessa tutkimuksessa tutkittiin CPAP-hoidon vaikutusta yhdistettynä muutettuihin ruokailutottumuksiin. Tämän tutkimuksen päätteeksi koehenkilöt olivat onnistuneesti uudistaneet ruokailutottumuksiaan, mutta eivät olleet säätäneet fyysistä aktiivisuuttaan mielekkäässä määrin.

Pohjimmiltaan tässä on se, että hyvät yöunet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi levänneeksi ja motivoituneemmaksi harjoitella seuraavana päivänä, mutta terve uni ei välttämättä yksinään riitä muuttamaan spontaanisti tapaa ja kuinka usein harrastat fyysistä toimintaa.

• Oliko tästä artikkelista apua?
• Joo Ei

• Viitteet

  +12 Lähteet
  1. 1. Kline C.E. (2014). Harjoituksen ja unen kaksisuuntainen suhde: Vaikutukset harjoituksen noudattamiseen ja unen paranemiseen. American Journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.1177/1559827614544437
  2. 2. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. (2018). Fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille, 2. painos. Haettu 21.12.2020 alkaen https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  3. 3. American Academy of Sleep Medicine. (2014). Kansainvälinen unihäiriöiden luokittelu – kolmas painos (ICSD-3). Darien, IL https://aasm.org/
  4. Neljä. Wunsch, K., Kasten, N., & Fuchs, R. (2017). Fyysisen aktiivisuuden vaikutus unen laatuun, hyvinvointiin ja vaikutus akateemiseen stressiin. Unen luonto ja tiede, 9, 117–126. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
  5. 5. Dzierzewski, J. M., Buman, M. P., Giacobbi, P. R., Jr, Roberts, B. L., Aiken-Morgan, A. T., Marsiske, M., & McCrae, C. S. (2014). Harjoittelu ja nukkuminen yhteisössä asuvilla vanhemmilla aikuisilla: todisteet vastavuoroisesta suhteesta. Journal of sleep research, 23(1), 61–68. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.1111/jsr.12078
  6. 6. Evelien Van Offenwert, Bart Vrijsen, Catharina Belge, Thierry Troosters, Bertien Buyse & Dries Testelmans (2019) Fyysinen aktiivisuus ja harjoittelu obstruktiivisessa uniapneassa. Acta Clinica Belgica, 74(2), 92-101. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
  7. 7. Martins, A. J., Vasconcelos, S. P., Skene, D. J., Lowden, A. ja de Castro Moreno, C. R. (2016). Fyysisen aktiivisuuden työssä ja elämäntapojen vaikutukset Amazonin ekstraktivistisen suojelualueen työntekijöiden uneen. Unitiede (Sao Paulo, Brasilia), 9(4), 289–294. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
  8. 8. Wong, K., Chan, A. ja Ngan, S. C. (2019). Pitkien työtuntien ja ylitöiden vaikutus työterveyteen: todisteiden meta-analyysi vuosina 1998–2018. Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti, 16(12), 2102. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
  9. 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity (2011). Journal of Sleep Research, . 20(1 Pt 2), 146-53. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
  10. 10. DiNardo, K. (2020, 10. lokakuuta). Lepää paremmin kevyillä harjoituksilla. New York Times. Haettu 21.12.2020 alkaen https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
  11. yksitoista. Youngstedt, S.D. ja Kline, C.E. (2006). Liikunnan ja unen epidemiologia. Uni ja biologiset rytmit, 4(3), 215–221. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
  12. 12. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M (2019). Iltaharjoituksen vaikutukset terveiden osallistujien uneen: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Sports Medicine, 49, 269–287. Haettu osoitteesta https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0