Unihygienia

Unihygieniaan kiinnittäminen on yksi yksinkertaisimmista tavoista valmistautua nukkumaan paremmin.

Vahva unihygienia tarkoittaa sekä makuuhuoneympäristöä että päivittäisiä rutiineja, jotka edistävät jatkuvaa, keskeytymätöntä unta. Vakaa uniaikataulun pitäminen, makuuhuoneen tekeminen mukavaksi ja häiriöttömäksi, rentouttavan nukkumaanmenorutiinin noudattaminen ja terveellisten tapojen rakentaminen päivän aikana voivat edistää ihanteellista unihygieniaa.

Jokainen nukkuja voi räätälöidä unihygieniakäytäntönsä tarpeidensa mukaan. Prosessissa voit valjastaa positiivisia tottumuksia helpottaaksesi nukkumaan sikeästi koko yön ja heräämään levänneenä.

Miksi unihygienia on tärkeää?

Terveellinen uni on tärkeää sekä fyysisen että henkisen terveyden, tuottavuuden ja yleisen elämänlaadun parantamisen kannalta. Jokainen lapsista vanhuksiin voi hyötyä paremmasta unesta, ja unihygienia voi olla avainasemassa tämän tavoitteen saavuttamisessa.

Tutkimus on osoittanut, että hyvien tapojen muodostaminen on a terveyden keskeinen osa . Kestävien ja hyödyllisten rutiinien luominen saa terveen käyttäytymisen tuntumaan lähes automaattiselta, mikä luo jatkuvaa positiivista vahvistusta. Toisaalta huonot tavat voivat juurtua, vaikka ne aiheuttaisivat kielteisiä seurauksia.

Onneksi ihmisillä on vaikuttava kyky jotta tapamme palvelevat pitkän aikavälin etujamme. Tavoitteitamme edistävän ympäristön ja rutiinien rakentaminen voi todella maksaa.

Unihygienia kattaa sekä ympäristön että tottumukset, ja se voi tasoittaa tietä laadukkaammalle unelle ja parempaan yleisterveyteen.

Unihygienian parantaminen on vähän kustannuksia ja käytännössä riskitöntä, joten se on tärkeä osa a kansanterveysstrategia torjumaan riittämättömän unen aiheuttamia vakavia ongelmia unettomuus Amerikassa.

Mitkä ovat merkkejä huonosta unihygieniasta?

Nukahtamisvaikeudet, toistuvat unihäiriöt ja päiväsaikaan uneliaisuus ovat paljastavimpia merkkejä huonosta unihygieniasta. Yleinen epäjohdonmukaisuus unen määrän tai laadun suhteen voi myös olla oire huonosta unihygieniasta.

Kuinka harjoittelet hyvää unihygieniaa?

Hyvä unihygienia tarkoittaa sitä, että saat itsesi parhaaseen asentoon nukkuaksesi hyvin joka yö.

Aiheeseen liittyvää lukemista

Kourallinen vinkkejä voi auttaa kaikilla näillä alueilla, ne eivät ole tiukkoja vaatimuksia. Voit muokata niitä olosuhteisiisi sopivaksi ja luoda oman unihygienian tarkistuslistan saadaksesi parhaan mahdollisen unen.

Aseta uniaikataulusi

Säännöllinen aikataulu normalisoi unen olennaisena osana päivääsi ja saa aivosi ja kehosi tottumaan saamaan tarvitsemasi täyden määrän unta.

• Kiinteä herätysaika: Riippumatta siitä, onko kyseessä arkipäivä tai viikonloppu, yritä herätä samaan aikaan, sillä vaihteleva aikataulu estää sinua pääsemästä tasaisen unen rytmiin.
• Priorisoi uni: Saattaa olla houkuttelevaa jättää nukkumatta työnteon, opiskelun, seurustelun tai liikunnan vuoksi, mutta unen saaminen on tärkeää. Laske tavoite nukkumaanmenoaika kiinteän herätysaikasi perusteella ja tee parhaasi ollaksesi valmis menemään nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta.
• Tee asteittaiset säädöt: Jos haluat muuttaa uniaikaasi, älä yritä tehdä kaikkea yhdellä iskulla, koska se voi saada aikataulusi järjettömäksi. Tee sen sijaan pieniä, askel askeleelta säätöjä jopa tunnin tai kahden ajan jotta voit sopeutua ja sopeutua uuteen aikatauluun.

Älä liioittele päiväunien kanssa: Päiväunet voivat olla kätevä tapa saada energiaa takaisin päivällä, mutta ne voivat heikentää unta yöllä. Tämän välttämiseksi yritä pitää päiväunet suhteellisen lyhyinä ja rajoitettuina varhaiseen iltapäivään.

Noudata iltarutiinia

Se, miten valmistaudut nukkumaanmenoa varten, voi määrittää, kuinka helposti nukahdat. Nukahtamista edeltävä pelikirja, joka sisältää joitain näistä vinkeistä, voi rauhoittaa sinua ja helpottaa nukahtamista silloin, kun haluat.

• Pidä rutiinisi johdonmukainen: Samojen vaiheiden noudattaminen joka ilta, kuten pyjaman pukeminen ja hampaiden harjaus, voi vahvistaa mielessäsi, että on nukkumaanmenoaika.
• Budjetti 30 minuuttia lopettamiseen: Hyödynnä kaikkea, mikä saa sinut rauhalliseen tilaan, kuten pehmeää musiikkia, kevyttä venyttelyä, lukemista ja/tai rentoutusharjoituksia.
• Himmennä valosi: Pyri pitämään loitolla kirkkaat valot, koska ne voivat estää melatoniinin tuotantoa, hormonin, jonka keho luo helpottaakseen nukkumista.
• Irrota elektroniikka: Sisäänrakennettu 30–60 minuutin puskurointiaika, joka on laitevapaa. Matkapuhelimet, tabletit ja kannettavat tietokoneet aiheuttaa henkistä stimulaatiota joka on vaikea sammuttaa ja tuottaa myös sinistä valoa, joka voi vähentää melatoniinin tuotantoa.

• Testimenetelmät rentoutumiseen: Sen sijaan, että asettaisit tavoitteeksesi nukahtamisen, on usein helpompi keskittyä rentoutumiseen. Meditaatio, mindfulness, tahdistettu hengitys ja muut rentoutumistekniikat voivat saada sinut oikeaan mielentilaan nukkumaan.
• Älä heitä ja käännä: Se auttaa luomaan terveen henkisen yhteyden sängyssä olemisen ja todellisen unen välillä. Tästä syystä, jos et ole nukahtanut 20 minuutin jälkeen, nouse ylös ja venyttele, lue tai tee jotain muuta rauhoittavaa hämärässä ennen kuin yrität nukahtaa uudelleen.

Kehitä terveellisiä päivittäisiä tapoja

Eivät vain nukkumaanmenotavat vaikuttavat hyvään uneen. Positiivisten rutiinien sisällyttäminen päivän aikana voi tukea sinua vuorokausirytmi ja rajoittaa unihäiriöitä.

• Hanki päivänvalovalotus: Valo, erityisesti auringonvalo, on yksi tärkeimmistä vuorokausirytmien vaikuttajista, jotka voivat edistää laadukasta unta.
• Ole fyysisesti aktiivinen: Säännöllinen liikunta voi helpottaa nukahtamista öisin ja tarjoaa myös monia muita terveyshyötyjä.
• Älä tupakoi: Nikotiini stimuloi kehoa tavoilla, jotka häiritsevät unta, mikä auttaa selittämään, miksi tupakointi korreloi lukuisia unihäiriöitä .
• Vähennä alkoholin kulutusta: Alkoholi saattaa helpottaa nukahtamista, mutta vaikutus lakkaa ja häiritsee unta myöhemmin yöllä. Tästä syystä on parasta rajoittaa alkoholin käyttöä ja välttää sitä myöhemmin illalla.
• Vähennä kofeiinia iltapäivällä ja illalla: Koska kofeiini on piriste, se voi pitää sinut jännityksessä, vaikka haluat levätä, joten yritä välttää sitä myöhemmin päivällä. Ole myös tietoinen, jos käytät paljon kofeiinia yrittääksesi kompensoida unenpuutetta.
• Älä syö myöhään: Illallisen syöminen myöhään, varsinkin jos kyseessä on iso, raskas tai mausteinen ateria, voi tarkoittaa, että ruoansulatus jatkuu, kun on aika mennä nukkumaan. Yleensä minkä tahansa ruoan tai välipalan ennen nukkumaanmenoa tulisi olla kevyemmällä puolella.
• Rajoita sängyssä tapahtuvaa toimintaa: Luodaksesi linkin mieleesi unen ja sängyssä olemisen välille, on parasta käyttää sänkyäsi vain nukkumiseen, ja seksi on ainoa poikkeus.

Optimoi makuuhuoneesi

Unihygienian keskeinen osa tottumusten lisäksi on uniympäristösi. Nukahtaaksesi helpommin, haluat makuuhuoneesi olevan rauhallinen.

Vaikka se, mikä tekee makuuhuoneesta kutsuvan, voi vaihdella henkilöstä toiseen, nämä vinkit voivat auttaa tekemään siitä rauhallisen ja häiriöttömän:

• Varaa mukava patja ja tyyny: Nukkumispinnasi on erittäin tärkeä mukavuuden ja kivuttoman unen kannalta, joten valitse patjasi ja tyynysi viisaasti.
• Käytä erinomaisia ​​vuodevaatteita: Lakanat ja peitot ovat ensimmäinen asia, johon kosket, kun menet sänkyyn, joten on hyödyllistä varmistaa, että ne vastaavat tarpeitasi ja mieltymyksiäsi.
• Aseta viileä mutta mukava lämpötila: Hienosäädä makuuhuoneesi lämpötila mieltymystesi mukaan, mutta erehdy viileämmällä puolella (noin 65 fahrenheit-astetta).
• Suojaa valo: Käytä raskaita verhoja tai silmänaamaria, jotta valo ei häiritse untasi.
• Hukkumisen melu: Korvatulpat voivat estää melua pitämästä sinua hereillä, ja jos ne eivät tunnu mukavilta, voit kokeilla white noise -laitetta tai jopa tuuletinta vaimentaaksesi häiritsevät äänet.
• Kokeile rauhoittavia tuoksuja: Kevyet tuoksut, esim laventeli , voi saada aikaan rauhallisemman mielentilan ja auttaa kasvattamaan positiivista tilaa unelle.

Onko unihygienia kaikille sama?

Unihygienian peruskäsite – että ympäristösi ja tottumukset voidaan optimoida parempaan uneen – koskee lähes kaikkia, mutta se, miltä ihanteellinen unihygienia näyttää, voi vaihdella henkilöstä riippuen.

Tästä syystä kannattaa testata erilaisia ​​säätöjä, jotta saat selville, mikä auttaa nukkumaan eniten. Kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla, pienet askeleet voivat viedä sinut kohti parempaa unihygieniaa.

On myös tärkeää tietää, että unihygienian parantaminen ei aina ratkaise unihäiriöitä. Ihmiset, joilla on vakava unettomuus tai unihäiriöt, kuten obstruktiivinen uniapnea voivat hyötyä paremmasta unihygieniasta, mutta myös muut hoidot ovat yleensä tarpeen.

Toisin sanoen, vaikka unihygieniasta voi olla hyötyä, se ei yksin ole ihmelääke. Jos sinulla on pitkäaikaisia ​​tai vakavia unihäiriöitä tai päiväsairautta, on parasta keskustella lääkärin kanssa, joka voi suositella sopivinta hoitoa.

• Oliko tästä artikkelista apua?
• Joo Ei